Yoga Nidra: Wie Sie mit tiefer Entspannung Stress hinter sich lassen

Was ist  Yoga Nidra?

Yoga Nidra, was so viel wie. „yogischer Schlaf” bedeutet, ist eine geführte Entspannungstechnik, die Körper und Geist in einen Zustand zwischen Wachsein und Schlaf versetzt. Sie hilft dabei, innere Ruhe und geistige Klarheit zu fördern. Yoga Nidra konzentriert sich nicht auf Asanas, Atemübungen oder klassische Meditation, sondern darauf, einen Zustand zwischen Schlaf und wachem Bewusstsein zu erreichen. Das Ziel von Yoga Nidra ist es, einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen, in dem Körper und Geist vollkommen zur Ruhe kommen, ohne dass das Bewusstsein vollständig verloren geht.

Dieser Zustand zwischen Schlaf und Wachsein ermöglicht es, Stress abzubauen, innere Ruhe zu finden und das Unterbewusstsein zu aktivieren. Diese Methode der Entspannung eignet sich für alle, egal ob Anfänger:innen oder erfahrene Yogapraktizierende. 

Woher kommt Yoga Nidra?

Yoga Nidra hat seine Wurzeln in der tantrischen Tradition und wurde durch den indischen Yogameister Swami Satyananda Saraswati bekannt. Er verband traditionelle tantrische Lehren mit modernem Wissen, um diese Technik der Tiefenentspannung und Bewusstseinsarbeit für viele zugänglich zu machen. Heute nutzen viele Menschen diese Technik auch als wirksame Therapieform, um Angstzustände zu lindern und Stress abzubauen.

Für wen ist Yoga Nidra wertvoll?

Yoga Nidra ist eine äußerst vielseitige Praxis, die grundsätzlich für alle Menschen geeignet ist, unabhängig von Alter, körperlicher Fitness oder Erfahrung mit Meditation oder Yoga. 

Besonders von Yoga Nidra profitieren zum Beispiel:

• Gestresste und überarbeitete Menschen, zum Beispiel Führungskräfte, Unternehmer:innen, Angestellte oder Selbstständige, die sich im Alltag teilweise überfordert fühlen. Für alle Personen, die nach einer Möglichkeit suchen, Stress abzubauen und sich schneller zu regenerieren, ist Yoga Nidra geeignet.  
• Menschen mit Schlafproblemen, die unter Schlaflosigkeit, Einschlafschwierigkeiten, unruhigem Schlaf oder Schlafunterbrechungen leiden.  
• Eltern, die wenig Zeit für sich selbst finden und eine Möglichkeit suchen, in kurzer Zeit neue Energie zu tanken. Schwangere Frauen können Yoga Nidra ebenfalls wunderbar nutzen, um sich zu entspannen und eine Verbindung zu ihrem Baby aufzubauen.  
• Meditations-Einsteiger:innen und Menschen, die sich für Achtsamkeit und Meditation interessieren, aber Schwierigkeiten haben, still zu sitzen oder den Geist zu beruhigen. Yoga Nidra ist eine einfache Möglichkeit, Meditation kennenzulernen, da sie im Liegen und unter Anleitung praktiziert wird.
• Personen mit körperlichen Einschränkungen durch (chronische) Krankheiten, körperliche Erschöpfung oder Operationen. Da Yoga Nidra keine körperliche Bewegung erfordert, eignet es sich ideal für Menschen, die nicht aktiv Yoga machen oder lange sitzen können. 
• Menschen mit psychischen Belastungen, wie zum Beispiel Personen, die mit Ängsten, Trauer, Konflikten, Depressionen oder anderen emotionalen Herausforderungen zu tun haben. Yoga Nidra kann helfen, das Nervensystem zu regulieren und die innere Balance zu fördern. Es ersetzt jedoch keinesfalls medizinische Behandlungen oder Psychotherapie.
• Spirituell interessierte Menschen, die ihren Geist erweitern, tiefer in sich selbst eintauchen oder mit dem Konzept von Sankalpa (intentionale Affirmationen) arbeiten möchten.  
• Sportler:innen, die ihre körperliche Regeneration fördern und ihre mentale Stärke verbessern wollen.

Yoga Nidra ist so gestaltet, dass jede:r von den körperlichen, mentalen und emotionalen Vorteilen profitieren kann, die diese Praxis bietet. Es ist besonders für diejenigen geeignet, die Entspannung, Klarheit und Energie suchen – unabhängig davon, ob sie gerade eine stressige Lebensphase durchlaufen oder einfach ihrem Körper und Geist etwas Gutes tun möchten.

Wie wirkt Yoga Nidra?

Yoga Nidra versetzt den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung, während der Geist wach bleibt. Es wirkt auf das autonome Nervensystem, das unbewusst wichtige Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Blutdruck reguliert.

Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Teilen:

• Das sympathische Nervensystem wird in stressigen Situationen aktiv und sorgt für eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion.
• Das parasympathische Nervensystem fördert Regeneration und Ruhe.

Yoga Nidra hilft, die Aktivität des sympathischen Nervensystems herunterzufahren. So wird das parasympathische Nervensystem aktiviert. Dadurch gelangt der Körper in einen Zustand, der tiefe Erholung und Regeneration ermöglicht. Auch die Gehirnwellen verändern sich während des Praktizierens von Yoga Nidra. Der Geist bewegt sich von schnellen Beta-Wellen, die typisch für aktives Denken sind, hin zu langsameren Alpha- und Theta-Wellen. Diese sind mit Entspannung, Kreativität und einer verbesserten Anknüpfung an unser Unterbewusstsein und unsere Intuition verbunden.

Darüber hinaus regt Yoga Nidra die Zirbeldrüse an, die das Hormon Melatonin produziert. Melatonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus und fördert erholsamen Schlaf.

Was sind die positiven Effekte von Yoga Nidra?

Yoga Nidra hilft, Stress und Angst abzubauen, indem es das Nervensystem beruhigt und das emotionale Gleichgewicht fördert. Dadurch kann auch die Schlafqualität deutlich verbessert werden. Zudem wird Yoga Nidra therapeutisch eingesetzt, um verschiedene körperliche und psychische Beschwerden zu lindern. Es wird häufig in der Rehabilitation, zur Schmerzbewältigung und zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens angewendet.

„Yoga Nidra ist ein wundervolles Gegenstück zu unserer schnellen, grellen und lauten Welt. Es unterstützt uns in simpler Weise dabei, zur Ruhe zu kommen und uns wieder mit uns selbst zu verbinden. Es fördert Besonnenheit und Echtheit in einer von Filtern geprägten Welt.” -Nina Beyrl

Weitere mögliche Vorteile von Yoga Nidra:

• Tiefenentspannung
• Weniger Stress
• Besserer Schlaf
• Erhöhte Achtsamkeit
• Mehr Gelassenheit und Resilienz
• Verbesserte Konzentration und Aufmerksamkeit
• Erhöhung des allgemeinen Wohlbefindens

Was ist der Unterschied zwischen Yoga Nidra und Meditation?

Yoga Nidra und Meditation haben beide das Ziel, zur Ruhe zu kommen und den Geist zu entspannen. Dennoch sind es zwei unterschiedliche Praktiken mit jeweils eigenen Zielen und Herangehensweisen. 

Während Meditation oft aktive Konzentration erfordert, zielt Yoga Nidra darauf ab, einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen.

Yoga Nidra wird stets angeleitet und folgt einer klaren Struktur, die zu tiefer Entspannung führt. Meditation hingegen wird meist im Sitzen praktiziert und erfordert einen wachen Bewusstseinszustand, in dem man sich beispielsweise auf den Atem konzentriert und Gedanken kommen und gehen lässt.

Die Hauptunterschiede zwischen Yoga Nidra und Meditation auf einen Blick:

• Sitzend vs. Liegend: Traditionelle Meditationspraktiken erfordern oft eine bequeme, aufrechte Sitzposition mit gekreuzten Beinen und nach oben gerichteten Handflächen, was die Konzentration fördert und das Bewusstsein nach innen lenkt. Im Gegensatz dazu wird Yoga Nidra bestenfalls im Liegen, häufig in der Shavasana-Position, praktiziert.
  
• Geführt vs. alleine: Meditation kann alleine, angeleitet, in Stille oder mit Musik praktiziert werden. Im Gegensatz dazu ist Yoga Nidra stets eine geführte Praxis, bei der ein:e Lehrer:in die Teilnehmer:innen durch die Session führt. Dies erleichtert das Erreichen des gewünschten Bewusstseinszustands.
  
• Aktiv vs. Passiv: Meditation ist ein aktives Training des Geistes, das volle Konzentration erfordert und die Fähigkeit verlangt, die Aufmerksamkeit auf einen einzigen Punkt zu lenken. Im Gegensatz dazu fördert Yoga Nidra das Loslassen; in der liegenden Position gelangt der Geist in einen tiefen Entspannungszustand, ohne bewusste Steuerung, während der Körper ruht und der Geist aktiv und beobachtend bleibt.

Wie wirkt sich Yoga Nidra auf den Schlaf aus?

Yoga Nidra wirkt sich positiv auf den Schlaf aus, indem es den Körper in einen tiefen Entspannungszustand versetzt, Spannungen abbaut und den Geist beruhigt.Diese tiefe Entspannung erleichtert das Einschlafen und verbessert die Schlafqualität, da sie die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt und die Gesamtschlafdauer verlängert. Zudem reduziert Yoga Nidra Stress und Angst, die häufig Schlafstörungen verursachen.

Durch die Regulierung der Schlafzyklen fördert Yoga Nidra den Übergang zwischen den verschiedenen Schlafphasen und erhöht die Zeit im wichtigen Tiefschlaf, der für körperliche Erholung und Regeneration entscheidend ist. In einer Pilotstudie mit 41 männlichen Teilnehmern, die über zwei Wochen Yoga Nidra praktizierten, zeigen sich Verbesserungen in der Schlafqualität und bei der Einschlafzeit sowie bessere Ergebnisse in Reaktionszeit, Arbeitsgedächtnis und Lernfähigkeit.

Insgesamt reduziert Yoga Nidra die Gedankenfrequenz und die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol. Es aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Regeneration verantwortlich ist, und fördert so einen guten Schlaf.

Wie wird Yoga Nidra praktiziert?

Yoga Nidra kann ohne spezielle körperliche Voraussetzungen oder Vorkenntnisse praktiziert werden. 

Diese Entspannungstechnik ist einfach zu erlernen – auch für Anfänger:innen oder Personen ohne Yoga-Erfahrung. Eine Yoga Nidra Sitzung wird angeleitet, sodass man sich ganz auf die Erfahrung konzentrieren kann, ohne sich um den Ablauf kümmern zu müssen.

Anleitung für Yoga Nidra

Eine Yoga Nidra Session dauert normalerweise zwischen 30 und 45 Minuten und wird immer von einem Lehrer oder einer Lehrerin angeleitet. Das aufmerksame Zuhören ist dabei entscheidend, um in den Zustand des  „yogischen Schlafes“ kommen zu können. Der Ablauf einer Yoga Nidra Übung folgt traditionell einem festen Muster, wobei die Inhalte variieren können. Er besteht aus sieben aufeinanderfolgenden Phasen. 

Hier ist eine einfache Anleitung für Yoga Nidra:

Phase 1 – Vorbereitung und Einstimmung

Finden Sie einen ruhigen Ort, der weder zu hell noch zu dunkel ist, um zu entspannen. Legen Sie sich bequem auf den Rücken in die Shavasana-Position, also mit ausgestreckten Beinen und den Armen neben dem Körper. 

Idealerweise wird auf einer Yogamatte praktiziert. Decken Sie sich leicht zu, um nicht zu frieren, und ziehen Sie warme Socken an. Halten Sie Ihre Augen während der gesamten Übung geschlossen.

Zu Beginn führen Sie eine kurze Anfangsentspannung durch. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem. Atmen Sie einige Male tief ein und aus, um Körper und Geist zu beruhigen.

Phase 2 – Sankalpa – Einen Vorsatz finden

Das Sankalpa ist eine Intention, ein Leitsatz oder ein Mantra. Es kann sich um eine positive Affirmation, ein Ziel oder einen Wunsch handeln. Überlegen Sie, was Sie sich in Ihrem Leben wünschen. Ihr Sankalpa sollte positiv formuliert und für Sie relevant sein.

Hier sind einige Beispiele für Sankalpa:

•  „Ich bin ruhig und gelassen.“
•  „Ich bin vollkommen entspannt.“
•  „Ich bin voller Energie.“
•  „Ich bin erfolgreich in dem, was ich tue.“
•  „Ich bin genug.“
  

Phase 3 – Nyasa –  Kreisen des Bewusstseins

Beim Nyasa lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile. Ziel dieser Praxis ist es, die Körperwahrnehmung zu stärken und Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Phase 4 – Atemwahrnehmung – Vertiefung der Entspannung

Im nächsten Schritt konzentrieren Sie sich auf Ihren natürlichen Atemfluss, ohne ihn zu verändern. Indem Sie den Atem beobachten, beruhigen Sie Ihren Geist und vertiefen die Entspannung.

Phase 5 – Gegensätze erleben

In der fünften Phase werden Gegensatzpaare aufgerufen, um gegensätzliche Empfindungen nacheinander zu spüren, wie zum Beispiel Wärme und Kälte, Liebe und Hass, Freude und Leid, Schwere und Leichtigkeit. Durch die Vorstellung dieser Gegensätze bringen Sie die beiden Gehirnhälften ins Gleichgewicht und trainieren den Geist ganzheitlich.

Phase 6 – Visualisierung:

Im Anschluss folgt die Visualisierung, bei der Sie sich beruhigende Bilder oder Szenen vorstellen. Diese Übung kann dazu beitragen, verborgene Aspekte Ihres Unterbewusstseins zu entdecken. Manchmal werden spezifische Motive vorgegeben, Sie haben jedoch auch die Freiheit, eigene Vorstellungen zu nutzen, wie das Reisen an bestimmte Orte, kraftvolle Plätze oder das Visualisieren von Symbolen.

Phase 7 – Wiederholung des Sankalpa

Die Yoga Nidra-Session endet mit der Wiederholung Ihres positiven Vorsatzes. Sprechen Sie Ihr Sankalpa dreimal langsam und bewusst aus, bevor Sie allmählich wieder zu Ihrer Umgebung zurückkehren.

Wie oft sollte man Yoga Nidra praktizieren?

Die Häufigkeit der Yoga Nidra-Praxis hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, Yoga Nidra ein- bis dreimal pro Woche zu praktizieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Es kann hilfreich sein, zunächst einmal pro Woche zu beginnen und die Frequenz schrittweise zu erhöhen, sobald Sie sich wohler fühlen und die Technik besser beherrschen. 

Regelmäßiges Üben trägt dazu bei, Stress abzubauen, die Schlafqualität zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Einige Praktizierende entscheiden sich auch für eine tägliche Praxis, insbesondere wenn sie unter chronischem Stress, Angstzuständen oder Schlafproblemen leiden. In solchen Fällen kann die tägliche Anwendung signifikante Verbesserungen in der Lebensqualität bewirken. Wichtig ist, auf die Signale Ihres Körpers und Geistes zu achten und die Frequenz entsprechend anzupassen. Letztlich ist die Regelmäßigkeit entscheidend für die langfristigen Vorteile von Yoga Nidra.

Wie starten Anfänger:innen am Besten?

Schritt 1: Wählen Sie eine geeignete Anleitung

Suchen Sie sich eine Yoga Nidra Anleitung, die speziell für Anfänger:innen geeignet ist. Es gibt viele kostenfreie Optionen auf YouTube, Apps wie Insight Timer und Spotify oder spezielle Yoga-Nidra-Podcasts. Alternativ können Sie sich professionelle Unterstützung holen, zum Beispiel in einer Yoga-Schule oder bei Coaches, die Yoga Nidra anbieten.  

Tipp: Es gibt auch kürzere Yoga Nidra Einheiten mit einer Dauer von 15-20 Minuten. Wenn Sie gerade in das Thema einsteigen und noch nicht sicher sind, wie lange Sie liegen wollen, versuchen Sie es doch zu Beginn mit kürzeren Sessions! Sie können die Länge in Folge immer noch steigern, wenn Sie sich wohl dabei fühlen.

Schritt 2: Bereiten Sie Ihren Raum vor

Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind. Legen Sie sich auf eine Yogamatte oder eine weiche Unterlage. Ein Kissen und eine Decke sorgen für zusätzlichen Komfort und stellen sicher, dass Ihnen während der gesamten Dauer warm ist. Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre, vielleicht mit Kerzenlicht und wohltuendem Duft. 

Schritt 3: Position finden

Yoga Nidra wird meist in der Rückenlage (Shavasana) praktiziert. Achten Sie darauf, dass Sie bequem liegen, Ihre Beine hüftbreit auseinander sind und Ihre Arme entspannt neben dem Körper liegen, die Handflächen zeigen nach oben.

Schritt 4: Loslassen

Die Stimme des Lehrers oder der Lehrerin wird Sie durch verschiedene Schritte führen. Verlassen Sie sich auf die Führung, ohne etwas erzwingen zu wollen. Lassen Sie alle Erwartungen los und folgen Sie einfach der Stimme.

Schritt 5: Regelmäßiges Üben

Konsistenz ist wichtiger als Dauer. Üben Sie lieber 2–3 Mal pro Woche kurz, als nur einmal im Monat länger.  Sie können Yoga Nidra jederzeit üben, besonders effektiv ist es vor dem Schlafengehen oder nach einem stressigen Tag.  

Tipp: Seien Sie geduldig. Es ist normal, wenn Ihr Geist am Anfang abschweift oder Sie vielleicht einschlafen. Das darf sein. Übung macht (auch) den Yoga Nidra Meister und die Meisterin. Es kann helfen, wenn Sie sich vor der Praxis im Liegen 3x leise vorsagen: Ich praktiziere jetzt Yoga Nidra, ich werde nicht schlafen.   

Wenn Sie mehr Yoga Nidra gerne ausprobieren möchten, finden Sie hier mehr Informationen.