Stress – Symptome, Ursachen und Bewältigung

Was ist Stress?

Das Wort “Stress” ist in unserer Gesellschaft eindeutig negativ belegt. Dabei sind Stressreaktionen eine natürliche und wichtige Funktion unseres Körpers, die uns an vielen Stellen sogar hilft! Er sorgt dafür, dass wir unsere Fähigkeiten und Fertigkeiten weiterentwickeln, treibt uns an und schützt uns bei Gefahren.

Durch die vermehrte Ausschüttung von Adrenalin beschleunigt sich unser Blutkreislauf, die Hirndurchblutung nimmt zu, die Bronchien weiten sich und nehmen mehr Sauerstoff auf, die Muskeln erhalten mehr Nährstoff, und körperliche und geistige Kräfte werden aktiviert. So können wir Herausforderungen und Bedrohungen besser meistern. Grundsätzlich ist das Stresssystem unseres Körpers also sehr nützlich, doch es kommt auf die konkrete Situation und unseren Umgang mit Stress an!

Man unterscheidet zwischen positivem Eustress und negativem Distress. Ersterer entsteht zum Beispiel bei großer Freude, angenehmer Aufregung oder der Erwartung eines erhofften Ereignisses. Er verleiht uns zusätzliche Energie, Motivation und fühlt sich gut an. Zudem bleibt er in der Regel nicht lange bestehen und kann uns daher kaum belasten. Ist Eustress jedoch dauerhaft, kann auch er zu einem Problem werden.

Distress hingegen ist die unerwünschte Variante, die mit unangenehmen Emotionen einhergeht und uns sogar krankmachen kann, wenn der Abbau nicht gelingt. Wir erleben Distress zum Beispiel aufgrund von Sorgen, Ängsten, Termindruck und Überforderung bei der Arbeit oder im Privatleben. Solche Belastungen sind in unserer modernen Welt so häufig anzutreffen, dass automatisch diese Stressform gemeint ist, wenn der Begriff Stress verwendet wird.

Die Grenzen zwischen beiden Varianten sind fließend und hängen unter anderem von der jeweiligen Person ab: Während ein Mensch auch in schwierigen Situationen gelassen bleibt und seinen Fähigkeiten vertraut, verliert ein anderer vielleicht schon deutlich früher die Zuversicht und fühlt sich gestresst. Hierbei spielen unterschiedlichste Faktoren eine Rolle.

Verlauf einer Stressreaktion – so kommt es zu Stress-Symptomen

Bei einer Stressbelastung reagieren verschiedene Organe und Systeme, um den Sympathikus zu aktivieren und unseren Körper in Alarmbereitschaft zu setzen. Es beginnt mit der Hypophyse, dem zentralen Steuerorgan unseres Nervensystems. Dieses signalisiert den Nebennieren, Adrenalin und Noradrenalin auszuschütten.

Blutdruck, Puls und Muskelaktivität steigen, gleichzeitig sinkt die Körpertemperatur, die Verdauung und Darmtätigkeit verlaufen langsamer, Triebe wie Hunger oder sexuelle Lust werden gehemmt. Der Körper konzentriert sich also auf die jetzt wichtigsten Funktionen und fährt andere Aufgaben herunter.

Kurze Zeit nach der Adrenalinausschüttung wird das Stresshormon Cortisol aktiv. Es schützt uns vor den Folgen einer zu langen Aktivierung durch Adrenalin und sorgt gleichzeitig für eine erhöhte Wachsamkeit. Als Gegenspieler kommt das Hormon DHEA zum Einsatz – es reguliert das Stresssystem und verhindert eine Überreaktion. Gut zu wissen: Für Messungen des Stressniveaus zieht man die Cortisolkonzentration im Speichel heran, da Adrenalin deutlich schwerer zu erfassen ist.

Im Zuge einer natürlichen Stressreaktion gerät der Körper in einen Zustand erhöhter Aktivität, ist leistungsbereit und wachsam – eigentlich also ein positiver Prozess! Wichtig ist jedoch, dass die aufgebaute Spannung zeitnah zurückgefahren wird. Andernfalls würde kontinuierlich Cortisol ausgeschüttet werden, was für erhebliche Komplikationen sorgen kann. Auch, wenn Stress zunächst positiv erscheint, ein Übermaß kann krank machen!

Stress-Symptome rechtzeitig erkennen

Eine übermäßige Stressbelastung kann Körper und Geist auf vielfältige Arten schaden. Umso wichtiger ist es daher, Stress-Symptome rechtzeitig zu erkennen und für Entlastung zu sorgen. Typische Warnsignale umfassen:

Körperliche Symptome:

• Herzklopfen/Herzstiche
• Engegefühl in der Brust und Atembeschwerden
• Ein- und Durchschlafstörungen, chronische Müdigkeit
• Verdauungsbeschwerden und Magenschmerzen
• Appetitlosigkeit
• Sexuelle Funktionsstörungen
• Muskelverspannungen
• Kopfschmerzen
• Rückenschmerzen
• Kalte Hände/Füße
• Starkes Schwitzen

Emotionale und kognitive Symptome:

• Nervosität/innere Unruhe
• Gereiztheit, Ärgergefühle, Aggression
• Angstgefühle, Versagensängste
• Unzufriedenheit/Unausgeglichenheit
• Lustlosigkeit (auch sexuell)
• Verringerte Konzentrationsfähigket
• Vergesslichkeit
• Innere Leere, reduziertes Sozialleben
• Emotionale Kälte

Stressfolgen

Sind wir langfristig hohen Stressmengen ausgesetzt und fehlt es an Erholungsphasen, kann es zu erheblichen Belastungen und negativen gesundheitlichen Folgen kommen. Vereinfacht ausgedrückt überfordert der Zustand ständiger Alarmbereitschaft unseren Organismus.

Erste Stress-Symptome entwickeln sich dann zu handfesten Komplikationen, bestehende Erkrankungen können sich verschlimmern und neue Krankheiten entstehen. Die möglichen Folgen von Dauerstress umfassen:

• Geschwächtes Immunsystem: zeigt sich durch Symptome wie verringerte Abwehr von Infektionserkrankungen, häufige Infekte (z.B. Erkältungen, Grippe), ungünstigen Verlauf anderer Erkrankungen und mehr
• Gehirn: Symptome umfassen eingeschränkte Leistungsfähigkeit, verringerte Gedächtnisfunktion oder Konzentrationsstörungen
• Herz-Kreislauf: Bluthochdruck, erhöhtes Herzinfarkt– und Schlaganfallrisiko und mehr
• Stoffwechsel: Erhöhtes Risiko für Diabetes mellitus oder erhöhter Cholesterinspiegel
• Verdauungsorgane: Durchfall,Verstopfung, Magen-Darm-Geschwüre, Reizdarm, Magenschleimhautentzündung, Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa …
• Sinnesorgane: Ohrgeräusche, Tinnitus, Hörsturz und mehr
• Sexualität: Zyklusstörungen, Impotenz oder Unfruchtbarkeit
• Psychische Erkrankungen: Burnout oder Depressionen sowie die Entstehung oder Verschlimmerung einer Suchterkrankung können die Folgen sein
• Appetitverlust: Cortisol reduziert unser Hungergefühl und kann so Appetitverlust und Gewichtsreduktion auslösen
• Gewichtszunahme: Stress kann die Kalorienaufnahme aus der Nahrung steigern und so zur Bildung von Fettgewebe beitragen. Je nach individueller Veranlagung ist also auch eine Gewichtszunahme möglich

Die emotionale Erregung beeinflusst auch unseren Schlaf: Der Bedarf und die Qualität können unter langfristigem Distress leiden. Vorübergehende Schlafstörungen durch positiven Eustress, zum Beispiel bei Vorfreude auf eine Geburt, Verliebtheit, Hochzeit und kurzfristige Belastungen wie Angst vor einer Prüfung oder einem Arztbesuch gelten als harmlos. Anders sieht es bei lang andauernden Veränderungen im Schlafrhythmus aus. Schlafschwierigkeiten, verursacht durch chronischen Stress, gehen oftmals mit weiteren Symptomen wie Gereiztheit, Müdigkeit, Lustlosigkeit und Lethargie einher.

Vorübergehende Belastung oder chronischer Stress?

Stress ist ein natürlicher Bestandteil unseres Lebens und somit nicht automatisch schlecht. Jeder Mensch kommt im Alltag, bei der Arbeit oder im privaten Umfeld mit Herausforderungen in Verbindung. Unsere Stressreaktion hilft uns, sie zu überwinden. Anschließend fährt das Stresssystem herunter und wir erholen uns von der Anstrengung.

Sind die Herausforderungen jedoch so häufig und schwer, dass dieser Erholungsprozess nicht mehr stattfinden kann, oder können wir aus anderen Gründen nicht “abschalten”, kann es zu Belastungen kommen. Hält dieser Zustand bereits seit Wochen, Monaten oder gar Jahren an, spricht man von chronischem Stress.

Betroffene erleben in der Regel eine Vielzahl von körperlichen und psychischen Symptomen. Dazu zählen etwa Müdigkeit, Schlafstörungen, Muskelschmerzen, Nervosität, Depressionen, Konzentrationsschwierigkeiten oder ein Gefühl von Hilflosigkeit und Überforderung. Die dauerhafte Stressbelastung ohne nötigen Ausgleich gilt als Hauptursache für Burnout.

Die Folge sind negative Auswirkungen auf das Privat- und Berufsleben der Betroffenen, eine verringerte Lebensqualität und höhere Risiken für Folgeerkrankungen. Sollten Sie sich dauerhaft gestresst und überlastet fühlen, ist der Besuch bei einem Arzt, einer Psychologin oder einer Psychotherapeutin daher zu empfehlen!

So wird Stress ausgelöst

Viele Dinge können uns stressen – Formulierungen wie “das stresst mich” oder “ich habe gerade Stress” sind nicht ohne Grund so häufig zu hören! Welche Auslöser eine Stressreaktion erzeugen und wie stark diese ausfällt, hängt letztlich von der betroffenen Person ab. Faktoren wie die persönliche Einstellung, Erfahrungen und Erziehung, das Umfeld und natürlich die verfügbaren “Gegenmaßnahmen” spielen eine zentrale Rolle. Man kann jedoch typische Stressoren (Stressauslöser) anhand der Herkunft unterscheiden:

Innere Stressoren

Typische Stressoren sind oft Dinge, die mit unseren Gedankenmustern, Glaubensgrundsätzen, Lebenseinstellungen, Meinungen und mehr zu tun haben. Diese internen Ursachen umfassen alles, was sich im eigenen Kopf und unserem Gefühlsleben abspielt. Typische Beispiele sind etwa das Setzen zu hoher Erwartungen, die Unfähigkeit, Nein zu sagen, übertriebene Hilfsbereitschaft, Frustration durch unerfüllte Erwartungen und Wünsche oder einfach das Ignorieren der eigenen Bedürfnisse.

Äußere Stressoren

Die äußeren Auslöser stehen oft außerhalb unseres Einflusses. Dazu zählen zum Beispiel Lärm, Verkehrsstau, lange Wartezeiten, schlechtes Wetter, Zeit- und Termindruck (am Arbeitsplatz oder im Privatleben), Ärger mit Kolleg:innen, Kritik, unfreundliche Kund:innen oder zu viel Arbeit und zu schwierige Aufgabenstellungen.

Stress bekämpfen

Stressreaktionen lassen sich nie völlig vermeiden. Wir können jedoch Stressoren in unserem Alltag reduzieren und die bereits entstandenen Belastungen durch Entspannung wieder abbauen. Dazu stehen eine Reihe von Methoden zur Verfügung:

• Zeitweilig auftretende Stress-Symptome können manchmal mit rein pflanzlichen Arzneimitteln gut behandelt werden. Rosenwurz (Rhodiola rosea), eine Heilpflanze, die in Höhen von 4.500 m zu finden ist, kommt dafür traditionell zum Einsatz. Es handelt sich um ein Adaptogen, das das neuroendokrine System beeinflusst. Rosenwurz kommt seit langem bei Stress-Symptomen zum Einsatz und kann Stressresistenz stärken und für Gelassenheit sorgen. Nicht geeignet ist die Pflanze für Schwangere, Stillende und Kinder unter 18 Jahren. Auch bei Manie und starker Unruhe sollte sie nicht eingesetzt werden.
• Bewegung: Körperliche Aktivität hilft uns dabei, Belastungen abzubauen. Sport ist dafür ideal, aber auch ein Spaziergang kann bereits ausreichen. Durch die Bewegung können wir Effekte vergangener Stressmomente abbauen, uns auf neue Herausforderungen vorbereiten und einfach abschalten. Vor allem Personen, die sitzend arbeiten, profitieren von Bewegung, da sie ein willkommenes Gegengewicht zum Arbeitsalltag darstellt.
• Planung und Zeitmanagement: Sich seine Zeit richtig einzuteilen, klappt nicht “einfach so”, sondern ist eine Fähigkeit, die man zum Beispiel in Kursen erlernen kann. Durch eine bessere Planung und Organisation können Sie eventuell wertvolle Zeit freimachen, die Sie wiederum zur Entspannung nutzen können.
• Pausen genießen. Nutzen Sie Ihre Auszeiten bewusst und in einer Weise, die Ihnen am besten zusagt. Ein Umgebungswechsel, zum Beispiel durch einen Spaziergang im Freien, kann dabei helfen, das meiste aus den Ruhezeiten herauszuholen. Liegen Sie hingegen lieber auf dem Sofa und sehen fern, ist das auch völlig okay – es gibt keine falsche Entspannung!
• Guter Schlaf. Passende Schlafhygiene und ausreichend Ruhezeiten helfen dabei, den Stress des Alltags abzubauen. Lassen Sie den Abend ruhig ausklingen, schalten Sie alle Bildschirme rechtzeitig ab und schlafen Sie in einem dunklen, kühlen Raum, um ideale Ergebnisse zu erzielen.
• Probleme finden. Versuchen Sie, die Stressoren in Ihrem Leben zu entdecken. Oft stoßen Sie dabei auf Faktoren, die Sie zunächst gar nicht erwartet hätten. Ein “Stresstragebuch” kann Ihnen dabei helfen, die Auslöser festzustellen. Anschließend geht es darum, diese Punkte so gut wie möglich zu minimieren oder so zu verändern, dass keine Belastung mehr entsteht.
• Entspannungstechniken erlernen. Yoga, progressive Muskelentspannung, Meditationstechniken, Mindfulness, autogenes Training … eine lange Liste von Entspannungstechniken steht zur Verfügung. Sie können diese zum Beispiel in Kursen oder durch die Hilfe von Spezialist:innen erlernen und in Ihren Alltag integrieren.
• Hobbys und Beschäftigungen. Wenn Sie beruflich stark beansprucht sind, kann ein Hobby als Ausgleich helfen. Auf den ersten Blick mag eine weitere Aktivität in Ihrem vollen Terminkalender kontraproduktiv wirken; Tatsächlich kann aber eine Tätigkeit, die Ihnen wirklich Freude bereitet, Entlastung schaffen.
• Schenken Sie sich selbst ein Lächeln. Versuchen Sie, manche Dinge mit einer gesunden Portion Humor zu sehen. Lachen macht uns weniger anfällig für Stress.
• Entspannung einplanen. Lassen Sie bei Ihrer Terminplanung genügend Zeit für Hobbys, Aktivitäten oder einfach mal Nichtstun. Sie müssen nicht immer ausgebucht sein und haben sich das Faulenzen redlich verdient! Zudem bleibt so genügend Puffer für unerwartete Ereignisse oder wenn andere Termine einmal länger dauern.
• Tief durchatmen. Einer der einfachsten und am häufigsten gehörten Tipps wirkt mitunter am besten. In Stresssituationen flacht unsere Atmung ab und verstärkt dadurch die Symptome. Tiefe Bauchatmung hilft uns, mehr Sauerstoff aufzunehmen und uns so zu entspannen.
• Treffen Sie sich mit guten Freund:innen. Vertraute Menschen heben die Stimmung und bringen uns nach einem anstrengenden Arbeitstag auf andere Gedanken.
• Ernähren Sie sich ausgewogen. Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass unser Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält. Das macht uns widerstandsfähiger und lässt uns Stresssituationen besser meistern. Eine einseitige Ernährung hat hingegen den gegenteiligen Effekt und kann verschiedene Probleme noch verschlimmern!
• Strukturieren Sie Ihren Tag sinnvoll. Dazu zählt zum Beispiel, nicht schon am Morgen durch Termindruck und Co. in Stress zu verfallen. Lassen Sie sich stattdessen Zeit für ein entspanntes Frühstück und einen ruhigen Start in den Tag.
• Aufgaben abtreten und “Nein” sagen. Sie müssen nicht alles selbst meistern! Geben Sie Aufgaben im Beruf oder Privatleben an andere ab. Ist dies nicht möglich, ist “Nein” das hilfreichste Wort für weniger Stress!
• Bitten Sie um Hilfe. Nehmen die Belastungen überhand, ist es höchste Zeit, um Hilfe zu bitten. Sie werden feststellen, dass Ihnen Ihr Umfeld gern zur Seite steht und Sie unterstützt! Können Sie trotz allem dem ständigen Stress nicht entkommen, kann professionelle Hilfe durch einen Therapeuten oder eine Therapeutin sinnvoll sein.

Behandlungsmöglichkeiten bei Stress-Symptomen

Langfristige Stressbelastung kann krankmachen. Gelingt Betroffenen der Stressabbau nicht eigenständig, ist professionelle Hilfe empfehlenswert. Erste Anlaufstelle dafür können Hausärzt:innen, Therapeut:innen oder Psycholog:innen sein. In einem ersten Gespräch werden dort Ursachen und Symptome ergründet und die weitere Vorgehensweise abgesprochen.

In einer Stresstherapie erlernen die Patient:innen Techniken, um Stressbelastungen besser auszuhalten (Resilienz). Dazu zählen unter anderem Veränderungen in der persönlichen Einstellung und dem Verhalten. Gelernte Verhaltensmuster sitzen jedoch meist tief, sodass eine Therapie einiges an Zeit erfordern kann.

Ein weiterer Schwerpunkt ist das effektive Entspannen. Hierzu werden in der Regel verschiedene Techniken (autogenes Training, Mindfulness, kognitive Stressbewältigung, Thai Chi …) vermittelt, deren Lehren anschließend in den Alltag übernommen werden sollten. Welche Methode am besten geeignet ist, hängt stark von der jeweiligen Person ab. Auch ein Mix aus unterschiedlichen Formen ist denkbar.

Praktische Anleitungen, wie etwa Zeitmanagement oder Kurse zu gesunder Ernährung, können ebenfalls Teil eines Therapieansatzes sein. Je nach Bedarf werden weitere Expert:innen hinzugezogen, um zum Beispiel körperliche Symptome zu behandeln. Bei einer schweren Belastung oder chronischem Stress kann ein Klinikaufenthalt oder ein längerer Krankenstand notwendig sein, um ein Fortschreiten der Stressbelastung zu verhindern.