Longevity: Länger leben und gesund altern

Was ist Longevity?

Der Begriff Longevity kommt aus dem Englischen und hat seinen Ursprung im Lateinischen. Er setzt sich aus den Wörtern ‚longus‘ für ‚lang‘ und ‚vita‘ für ‚Leben‘ zusammen. Wörtlich ist Longevity im Deutschen am ehesten mit Langlebigkeit oder einer langen Lebensdauer zu übersetzen.

Longevity geht aber über das bloße Alter hinaus – es geht darum, den Alterungsprozess zu verlangsamen und das Risiko altersbedingter Krankheiten zu senken. Longevity ist nicht nur eine Frage der Lebensjahre, sondern auch der Gesundheit in diesen Jahren – der sogenannten Healthspan. Der Begriff umfasst sowohl körperliches als auch geistiges Wohlbefinden.

In den USA ist Longevity bereits ein Trend, aber auch in Europa gewinnt das Thema zunehmend an Bedeutung. Immer mehr Studien zeigen, dass Faktoren wie Ernährung, Bewegung, soziale Bindungen und der Zugang zu moderner Medizin das Altern positiv beeinflussen können.

Warum Longevity immer wichtiger wird

Das Thema Langlebigkeit hat in den letzten Jahrzehnten immer mehr an Bedeutung gewonnen, insbesondere durch den demografischen Wandel. Unsere Gesellschaft wird immer älter, und damit steigen die Anforderungen an Gesundheitssysteme und Pflegeeinrichtungen. Die durchschnittliche Lebenserwartung ist in den letzten 100 Jahren stark gestiegen. Laut Prognosen wird die Lebenserwartung in Österreich bis Ende des Jahrhunderts auf voraussichtlich 89,8 Jahre für Männer und 92,5 Jahre für Frauen steigen. Derzeit liegt die durchschnittliche Lebenserwartung in Österreich bei etwa 79,4 Jahren für Männer und 84,2 Jahren für Frauen. Laut einem Bericht des österreichischen Gesundheitsministerium leiden aber 66 Prozent der Österreicher:innen an chronischen Erkrankungen, was dazu führt, dass Frauen derzeit 19,5 und Männer 16,4 Lebensjahre in mittelmäßiger bis schlechter Gesundheit verbringen.

Deshalb rückt die Frage, wie ein gesundes Altern möglich ist, immer stärker in den Fokus.In diesem Zusammenhang zeigen aktuelle Forschungsergebnisse, dass viele der häufigsten Alterskrankheiten – wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Demenz – durch Prävention und gesunde Lebensgewohnheiten vermieden oder hinausgezögert werden können.

Gleichzeitig wächst das Bewusstsein, dass wir durch einfache Veränderungen im Alltag – wie eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf – selbst viel für ein gesundes Älterwerden tun können.

Kurz gesagt, Longevity wird immer wichtiger: Es geht nicht nur darum, die Lebensjahre zu verlängern, sondern vor allem darum, die Lebensqualität in diesen Jahren zu erhalten und die steigenden Gesundheitskosten in einer alternden Gesellschaft zu bewältigen.

Was beeinflusst Langlebigkeit?

Langlebigkeit wird durch viele Faktoren beeinflusst. Früher nahm man an, dass Gene eine entscheidende Rolle im Alterungsprozess spielen. Studien zeigen jedoch, dass die Genetik nur etwa zehn bis15 Prozent unserer Lebenserwartung bestimmt.

Der deutlich größere Einfluss kommt von unserem individuellen Lebensstil und der Umgebung, in der wir leben. Das bedeutet, dass der Alterungsprozess nur zu einem kleinen Teil festgelegt ist, und dass jede und jeder von uns die Möglichkeit hat, aktiv zur eigenen Gesundheit und Langlebigkeit beizutragen. Zu den wichtigsten Faktoren zählen eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, soziale Kontakte, ausreichend Schlaf und der Umgang mit Stress.

Das bestätigt auch der kanadisch-amerikanische Mediziner Peter Attia, der sich seit Jahren intensiv mit der Langlebigkeitsforschung beschäftigt und großen Wert auf die präventive Medizin legt. Die Basis für Langlebigkeit sieht er in einer regelmäßigen und umfassenden Gesundenuntersuchung. In seinem Konzept geht es darum, die „vier Reiter“ von Alterskrankheiten – Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs und Demenz – durch gezielte Interventionen in fünf Bereichen zu bekämpfen: Bewegung, Ernährung, Schlaf, emotionale Gesundheit und den gezielten Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln. Attia betont, dass durch Anpassungen in diesen Bereichen das biologische Alter erheblich beeinflusst werden kann.

Was sind die Säulen eines langen und gesunden Lebens?

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist eine der wichtigsten Grundlagen für ein langes und gesundes Leben. Expert:innen sind sich einig, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten einen erheblichen Einfluss auf die Langlebigkeit haben. Ein herausragendes Beispiel sind die sogenannten „Blauen Zonen“. Das sind Regionen auf der Welt, in denen Menschen besonders alt werden und gleichzeitig lange gesund bleiben. Zu diesen Gebieten zählen Okinawa in Japan, Ogliastra auf Sardinien, Loma Linda in Kalifornien, die griechische Insel Ikaria und die Nicoya-Halbinsel in Costa Rica.

Was diese Regionen vereint ist ihre überwiegend pflanzenbasierte Ernährung. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte stehen im Mittelpunkt der täglichen Mahlzeiten, während Fleisch und verarbeitete Lebensmittel nur in geringen Mengen verzehrt werden. Statt industriell verarbeiteter Produkte greifen die Menschen in diesen Regionen auf frische und lokale Nahrungsmittel zurück. In Okinawa (Japan) gehören zum Beispiel Tofu und Süßkartoffeln zu den Hauptbestandteilen der Ernährung, während in Ogliastra (Sardinien) Vollkornbrot und frisches Gemüse eine zentrale Rolle spielen.

Auch Fasten, insbesondere intermittierendes Fasten, hat in den letzten Jahren vermehrt Aufmerksamkeit erhalten. Eine Untersuchung der Columbia University aus dem Jahr 2023 zeigte, dass der Alterungsprozess durch Fasten verlangsamt werden kann.

Beim Fasten greift der Körper nämlich auf seine Energiereserven zurück. Zuerst werden die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) geleert, danach werden die Fettreserven, insbesondere das Bauchfett, angezapft. Zusätzlich aktiviert Fasten die sogenannte Autophagie, eine Art „zelluläre Müllabfuhr“, bei der beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Diese positiven Effekte tragen dazu bei, das Risiko altersbedingter Krankheiten zu senken und die Gesundheit im Alter zu fördern.

Bewegung und körperliche Aktivität

Bewegung und körperliche Aktivitätsind entscheidend für ein gesundes Altern. Regelmäßige Aktivität stärkt Muskeln und Knochen, fördert das Herz-Kreislauf-System, hilft dabei, das Gewicht zu halten und unterstützt die geistige Gesundheit. Dabei muss es nicht immer intensives Training sein: Schon 30 Minuten moderate Bewegung wie zügiges Gehen, Fahrradfahren, Joggen oder Schwimmen, reichen aus, um das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes deutlich zu senken.

Idealerweise baut man in den Alltag so viel Bewegung wie möglich ein: zum Beispiel das Fahrrad statt des Autos zu nutzen oder die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen. Besonders wichtig ist auch Krafttraining, da es die Muskulatur stärkt und die Knochengesundheit verbessert. Dies hilft besonders im Alter, Stürze und Knochenbrüche zu verhindern.

Laut einer Studie der University of Iowa mit über 100.000 Teilnehmer:innen ist es ideal, Krafttraining und aerobes Training, sprich Ausdauersport zu kombinieren, um die Sterblichkeit zu senken. Eine weitere Studie der Universität Basel zeigt auch, dass die Sterblichkeit erheblich sinkt, wenn das Training mit einer höheren Intensität durchgeführt wird. Dabei ist die Dauer der Einheit weniger relevant als früher angenommen. Der Forscher Fabian Schwendinger von der Universität Basel erklärt, dass intensiveres Training das Herz-Kreislauf-System stärker fordert und so die Gefäßfunktion sowie die Herz-Lungen-Fitness verbessert. Dies senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schlaganfälle und Bluthochdruck erheblich und verringert somit auch das allgemeine Sterberisiko. Im Alltag geht es nicht darum, immer hochintensiv zu trainieren. Oft genügt es, zügiger zu gehen oder für geübte Läufer:innen das Grundtempo zu steigern oder gelegentlich Intervallläufe zu absolvieren.

Mentale Gesundheit und Resilienz

Mentale Gesundheit ist entscheidend für unser Wohlbefinden und beeinflusst viele Aspekte unseres Lebens. Chronischer Stress, Ängste und depressive Verstimmungen können nicht nur die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, sondern auch das Risiko für körperliche Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Bluthochdruck erhöhen.

Deshalb ist es wichtig, regelmäßig auf die eigene psychische Gesundheit zu achten. Techniken wie Meditation, Yoga oder einfache Atemübungen helfen dabei, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Ein weiterer Schlüsselfaktor ist die Resilienz – die Fähigkeit, schwierige Situationen und Rückschläge zu bewältigen. Menschen mit hoher Resilienz erholen sich oft schneller von Stress und Belastungen, was sich positiv auf ihre Gesundheit auswirkt. Sie sind oft optimistischer und gehen besser mit den Herausforderungen des Lebens um. Eine positive Einstellung und mentale Stärke fördern nicht nur das Wohlbefinden, sondern können auch dazu beitragen, gesünder und glücklicher zu altern.

SozialeVerbindungen

Die Bedeutung sozialer Beziehungen für ein langes und gesundes Leben wird oft unterschätzt. Zahlreiche Studien belegen, dass Menschen mit starken sozialen Bindungen – sei es zu Familie, Freunden oder in Gemeinschaften – nicht nur glücklicher, sondern auch länger leben. Enge soziale Netzwerke wirken sich positiv auf das emotionale Wohlbefinden und die physische Gesundheit aus, indem sie Stress abbauen und das Immunsystem stärken.

Eine groß angelegte chinesische Studie, die im Journal of Epidemiology and Community Health veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen sozialer Aktivität und der Lebenserwartung von über 28.000 Menschen im Durchschnittsalter von 89 Jahren. Die Studie zeigte, dass Menschen, die häufiger ihre sozialen Kontakte pflegten – ob gelegentlich, monatlich, wöchentlich oder täglich – eine höhere Lebenserwartung hatten als diejenigen, die weniger soziale Verbindungen hatten. Besonders Menschen, die täglich soziale Kontakte pflegten, lebten am längsten.

Die Harvard-Studie, die über 80 Jahre hinweg das Leben und Altern von Menschen erforschte, bestätigt diese Ergebnisse. Sie zeigt, dass enge Beziehungen und soziale Verbindungen der wichtigste Faktor für ein langes und glückliches Leben sind. Laut Robert Waldinger, dem Leiter der Harvard-Studie, „halten uns gute Beziehungen gesünder und glücklicher“. Menschen mit starken sozialen Bindungen erlebten geringere Raten von Diabetes, Arthritis, kognitivem Abbau und anderen chronischen Krankheiten. Die Studie zeigt zudem, dass enge soziale Beziehungen als „Stressregulatoren“ wirken – sie helfen dem Körper, nach stressigen Ereignissen zur Ruhe zu kommen und wieder ins Gleichgewicht zu finden.

Soziale Isolation hingegen erhöht das Risiko für Depressionen, Herzkrankheiten und andere gesundheitliche Probleme erheblich. Die Harvard-Studie betont, dass aktive soziale Verbindungen ebenso wichtig für unsere Gesundheit sind wie eine gute Ernährung und Bewegung.

Schlaf: Regeneration für Körper und Geist

Erholsamer Schlaf ist eine der Schlüsselkomponenten für ein langes und gesundes Leben. Studien belegen, dass guter Schlaf nicht nur die körperliche und geistige Regeneration unterstützt, sondern auch das Risiko für viele chronische Erkrankungen senkt. Eine umfassende Harvard-Studie mit über 170.000 Teilnehmer:innen zeigt, dass regelmäßiger, qualitativ hochwertiger Schlaf bei Männer die Lebenserwartung um fast fünf Jahre und bei Frauen um etwa 2,5 Jahre verlängern kann. Zudem sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Demenz deutlich. Schlafmangel hingegen kann die Lebenserwartung verkürzen.

Diese Ergebnisse stimmen mit weiteren Studien überein, wobei eine Meta-Analyse des European Heart Journal zeigte, dass unzureichender Schlaf das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle um bis zu 48 Prozent steigern kann. Eine gute Schlafhygiene mit regelmäßigen Schlafenszeiten trägt wesentlich zu einer gesunden Schlafroutine und somit zur Langlebigkeit bei.

Longevitiy-Forschung

Die Longevity-Forschung umfasst ein breites und interdisziplinäres Forschungsfeld, das auf Erkenntnissen aus der Gerontologie (Altersforschung), Biotechnologie, Biogerontologie und Künstlicher Intelligenz aufbaut. Wissenschaftler:innen in diesem Bereich konzentrieren sich darauf, innovative Technologien zu entwickeln, die den Alterungsprozess verlangsamen oder sogar umkehren könnten.

Ein Ansatz ist die „Umprogrammierung“ der Zellen im Labor. Zellen werden auf die Stammzellebene zurückgesetzt, um sie anschließend zu jüngeren Körperzellen heranwachsen zu lassen. Der Brite John B. Gurdon und der Japaner Shinya Yamanaka erhielten für diese Entdeckung 2012 den Nobelpreis für Medizin. Ein weiterer Ansatz zielt darauf ab, die Telomere – die Schutzkappen der Chromosomen, die sich mit dem Alter verkürzen – künstlich zu verlängern.

Laut der österreichischen Zellforscherin Madreiter-Sokolowski sind diese Methoden jedoch noch Zukunftsmusik. Trotz der Potenziale warnt sie auch vor Risiken: Verjüngte Zellen könnten das Risiko für unkontrolliertes Zellwachstum und somit für Krebserkrankungen erhöhen. Außerdem ist unklar, ab welchem Alter solche Eingriffe sinnvoll wären.

Ein weiteres Verfahren ist die Blutplasma-Therapie. Hierbei wird älteres Blutplasma durch jüngeres ersetzt, um altersbedingte Abbauprozesse zu verlangsamen. Diese Therapie hat in der Longevity-Forschung durch vielversprechende Studien an Bedeutung gewonnen, auch wenn ihre langfristige Wirksamkeit noch nicht vollständig belegt ist.

Ob und welche dieser teils kostspieligen und experimentellen Methoden tatsächlich zu einem längeren Leben führen, bleibt abzuwarten. Erst in einiger Zeit werden wir verlässliche Ergebnisse sehen. Bis dahin bieten viele der genannten Ansätze spannende Möglichkeiten, doch auch einfachere und erschwinglichere Maßnahmen – wie eine gesunde Lebensweise und Stressbewältigung – spielen eine wichtige Rolle für ein gesundes Altern.

5 Gewohnheiten, die das Leben verlängern können

Diese fünf Gewohnheiten können entscheidend dazu beitragen, länger und gesünder zu leben. Entdecken Sie praktische Tipps, um sie in den Alltag einzubauen.

1. Bewegung: körperlich aktiv sein als Schlüssel zur Gesundheit

Regelmäßige Bewegung ist eine der wichtigsten Maßnahmen, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Studien mit Hundertjährigen zeigen, dass Menschen, die sich täglich bewegen, länger leben.

Es muss aber nicht immer intensives Training sein – auch moderate Aktivitäten wie zügiges Gehen, Schwimmen oder Treppensteigen reichen aus, um Herz und Kreislauf zu stärken, die Muskulatur zu erhalten und das Immunsystem zu unterstützen. Oder versuchen Sie kleine Sporteinheiten während der Arbeit einzubauen.

2. Gesunde und ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Langlebigkeit. Verschiedene Studien belegen, dass bestimmte Ernährungsformen wie etwa die Mittelmeerdiät das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes reduzieren können.

Bei der Mittelmeerdiät isst man vorwiegend frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette wie Olivenöl und magere Proteine wie Fisch und Hülsenfrüchte. Zudem werden Zucker und verarbeitete Lebensmittel stark eingeschränkt, was die Entstehung von Entzündungen im Körper verhindern kann.

Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken. Gemäß der österreichischen Ernährungspyramide sollten täglich mindestens 1,5 Liter Wasser, ungezuckerte Tees oder stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte getrunken werden.

Tipp: Planen Sie einmal pro Woche einen Fastentag ein, an dem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren oder sich auf leichte, gesunde Speisen wie Gemüse und Brühe beschränken. Dieser regelmäßige „Reset-Tag“ kann helfen, das Verdauungssystem zu entlasten und den Stoffwechsel zu unterstützen. Achten Sie dabei darauf, ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken, um gut hydriert zu bleiben.

3. Guter und regelmäßiger Schlaf

Schlaf ist einer der wichtigsten, aber oft unterschätzten Säulen der Langlebigkeit. Guter, erholsamer Schlaf unterstützt nicht nur die körperliche Regeneration, sondern hat auch einen enormen Einfluss auf die geistige Gesundheit, das Immunsystem und den Stoffwechsel. Chronischer Schlafmangel kann zu zahlreichen Gesundheitsproblemen führen, darunter Gewichtszunahme, Bluthochdruck und ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten.

5 wertvolle Tipps für einen erholsamen Schlaf

• Achten Sie auf regelmäßige Schlafzeiten.
• Verzichten Sie auf Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen. Alkohol wirkt sich negativ auf den Schlaf aus.
• Verzehren Sie keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
• Die Schlafumgebung sollte ruhig und dunkel sein.
• Smartphone, Tablet und Co. sollten nicht direkt vor dem Einschlafen genutzt werden.

4. Emotionale Gesundheit: der richtige Umgang mit Stress

Unsere emotionale Gesundheit spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden und unsere Langlebigkeit. Stress und negative Emotionen wie Angst oder Depressionen können nicht nur die Lebensqualität mindern, sondern auch körperliche Beschwerden wie Bluthochdruck oder Herzprobleme hervorrufen.

Es ist daher wichtig, sich bewusst aus der ständigen Reizüberflutung des Alltags zurückzuziehen und regelmäßig Ruhephasen einzubauen. Bereits einfache Mittel können helfen, sich zu entspannen: Methoden wie Tai Chi, Qigong, progressive Muskelentspannung oder Meditation unterstützen dabei, besser mit Alltagsstress umzugehen. Bewusst Zeiten für Entspannung und Erholung einzuplanen trägt wesentlich zur Steigerung des Wohlbefindens bei.

5. Nicht rauchen

Rauchen zählt zu den größten Risikofaktoren für eine verkürzte Lebensdauer. Studien zeigen, dass Menschen, die mehr als zehn Zigaretten pro Tag rauchen, bis zu 9,4 Lebensjahre (bei Männern) und 7,3 Lebensjahre (bei Frauen) verlieren. Selbst ein geringerer Konsum kann die Lebenserwartung um etwa fünf Jahre reduzieren.

Die gute Nachricht: Wer vor dem 40. Lebensjahr mit dem Rauchen aufhört, kann fast die gleiche Lebenserwartung wie Nichtraucher erreichen. Bereits nach wenigen Jahren verbessert sich die Lebenserwartung spürbar, und der positive Effekt zeigt sich schon nach drei Jahren.

Ein Rauchstopp reduziert das Risiko für schwerwiegende Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erheblich und kann das Sterberisiko um das 1,3-Fache senken. Es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören und damit die Grundlage für ein längeres und gesünderes Leben zu schaffen.