Longevity-Ernährung: Gesunde Ernährung als Schlüssel für Langlebigkeit

Was ist eine gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung versorgt den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen und unterstützt das Immunsystem. Sie zeichnet sich durch eine Vielfalt an frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln und ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) sowie Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) aus.

In Österreich bietet die Ernährungspyramide einen leicht verständlichen Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung. Die Pyramide unterteilt den empfohlenen täglichen Konsum der verschiedenen Lebensmittelgruppen in unterschiedliche Stufen:

1. Getränke: Die Basis der Pyramide bilden Getränke. Empfohlen werden 1,5 bis 2 Liter Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Fruchtsäfte täglich. Auf gesüßte Getränke sollte weitgehend verzichtet werden.
2. Obst und Gemüse: Die zweite Stufe umfasst Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Die Empfehlung lautet, täglich fünf Portionen zu sich zu nehmen, idealerweise in einem Verhältnis von drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.
3. Getreideprodukte und Kartoffeln: Vollkornprodukte, Kartoffeln und Reis stellen die dritte Stufe dar und sollten mehrmals täglich verzehrt werden. Vollkornprodukte sind eine wertvolle Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei.
4. Milchprodukte: Die vierte Stufe enthält Milch und Milchprodukte, die reich an Kalzium und Eiweiß sind und somit zur Knochengesundheit beitragen. Empfohlen werden zwei bis drei Portionen täglich.
5. Hülsenfrüchte: Seit Juli 2024 bilden Hülsenfrüchte eine eigene Säule. Die Empfehlung liegt hier bei drei Portionen pro Woche.
6. Fleisch, Fisch: Diese Lebensmittel liefern hochwertiges Protein und wichtige Nährstoffe wie Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12. Die Empfehlung umfasst eine Portion Fleisch + eine Portion Fisch + wahlweise eine Portion Fleisch oder Fisch pro Woche.
7. Eier: Die Empfehlung umfasst drei Portionen pro Woche.
8. Fette und Öle: Gesunde Fette und Öle wie Olivenöl und Rapsöl befinden sich auf der sechsten Stufe. Diese liefern ungesättigte Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Fette sollten sparsam und bewusst eingesetzt werden.
9. Süßigkeiten und Snacks: An der Spitze der Pyramide stehen Süßigkeiten, Snacks und fette Speisen, die nur selten und in kleinen Mengen konsumiert werden sollten.

Wie hängen Ernährung und Langlebigkeit zusammen?

Ernährung und Langlebigkeit sind eng miteinander verbunden, da die Auswahl und Qualität unserer Nahrungsmittel einen direkten Einfluss auf unsere Gesundheit und Lebensdauer haben. Ein beeindruckendes Beispiel dafür sind die Blue Zones – Regionen der Welt, in denen besonders viele Menschen über hundert Jahre alt werden. Hier basiert die Ernährung auf frischen, unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmitteln, wobei vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und gesunde Fette eine zentrale Rolle spielen.

Diese Erkenntnisse werden durch eine Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health gestützt, die untersuchte, wie verschiedene Ernährungsformen die Lebenserwartung beeinflussen. Die Studie verglich die Mittelmeer-Diät, pflanzenbasierte Ernährung sowie die Ernährungskonzepte „Healthy Eating Index“ und „Alternate Healthy Eating Index“. Die Ergebnisse zeigen klar: Menschen, die sich nährstoffreich und bewusst ernähren, sterben seltener frühzeitig.

Die untersuchten Ernährungsformen wiesen entscheidende Gemeinsamkeiten auf:

• Unverarbeitete Lebensmittel als Basis
• Weitgehender Verzicht auf Alkohol
• Geringer Zuckeranteil
• Ein niedriger Anteil an tierischen Produkten
• Überwiegend pflanzenbasierte Kost mit einem hohen Anteil an Gemüse, Hülsenfrüchten und hochwertigen ungesättigten Fetten aus Nüssen, nativen Ölen und Samen

Eine bewusste Auswahl und die Qualität der Lebensmittel spielen eine zentrale Rolle für ein gesundes und langes Leben.

Die Rolle von Antioxidantien im Alterungsprozess

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind natürliche Substanzen, die die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen, welche durch Stress, Umweltgifte und ungesunde Ernährung entstehen können. Deshalb werden sie auch Radikalfänger genannt. Die freien Radikale können zu Veränderungen an den Körperzellen führen. Man spricht hier auch von oxidativem Stress. Dadurch können Zellen schneller altern oder ihre Funktion verlieren. Expert:innen vermuten hier einen Zusammenhang mit der Entstehung von Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Alzheimer.

Zu den bekanntesten Antioxidantien gehören die Vitamine A, C und E, aber auch Mineralstoffe wie Selen, Zink und Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Carotinoide und Resveratrol.

Antioxidantien kommen vor in:

• Obst und Gemüse
• Vollkornprodukten
• Hülsenfrüchten
• hochwertigen pflanzlichen Ölen
• Nüssen

Eine Ernährung, die reich an natürlichen Antioxidantien ist, fördert die Gesundheit und unterstützt das Gleichgewicht im Körper. Daher empfehlen Ernährungsexpert:innen, regelmäßig antioxidative Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren: grünes Blattgemüse wie Spinat, Gemüse wie Karotten und Brokkoli sowie frisches Obst wie Äpfel und Trauben. Auch eine Tasse grüner Tee ist eine hervorragende Quelle für Antioxidantien und kann die täglichen Mahlzeiten ideal ergänzen.

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fette, die der Körper nicht selbst produziert und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Welche Omega-3-Fettsäuren sind wichtig?

• DHA (Docosahexaensäure)
• EPA (Eicosapentaensäure)
• ALA (Alpha-Linolensäure)

Der kanadisch-amerikanische Mediziner Peter Attia, ein führender Experte im Bereich Longevity, betont die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung. Er hebt vor allem die Kombination aus EPA und DHA hervor, um die Herzgesundheit zu verbessern.

Was sind die positiven Effekte von Omega-3-Fettsäuren?

Zu den positiven Effekten zählen:

• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren können die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, den Triglyceridspiegel senken und entzündungshemmend wirken. Diese Eigenschaften tragen dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
• Kognitive Funktionen: Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gehirnfunktion und können das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen verringern.
• Entzündungshemmende Wirkung: Omega-3-Fettsäuren besitzen entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Prävention und Behandlung von entzündlichen Erkrankungen hilfreich sein können.

Quellen von Omega-3-Fettsäuren:

Gute Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

• Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen
• Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse
• Pflanzliche Öle wie Rapsöl und Leinöl

Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Zucker beschleunigt den Alterungsprozess

Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann den Alterungsprozess beschleunigen und die Lebensqualität beeinträchtigen. Eine Studie der University of California in San Francisco zeigte, dass bereits geringe Mengen an zusätzlichem Zucker die biologische Uhr schneller ticken lassen. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die täglich Zucker konsumierten, ein höheres biologisches Alter aufwiesen als jene mit geringerem Zuckerkonsum.

Diese Ergebnisse decken sich mit den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), die rät, den Konsum von freiem Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu reduzieren, um das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Zahnkaries zu senken. Der übermäßige Konsum von Zucker steht außerdem in Verbindung mit einer Reihe von Krankheiten, unter anderem Adipositas, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen oder Schlafstörungen. Durch den hohen Verzehr von Zucker können vermehrt Entzündungen entstehen, und das Immunsystem wird geschwächt.

Die schon erwähnte Studie an der Universität San Francisco kam zu dem Ergebnis, dass das Eliminieren von zehn Gramm zugesetztem Zucker pro Tag die biologische Uhr um 2,4 Monate zurückdrehen kann. Um die Langlebigkeit aktiv zu unterstützen, lohnt es sich, den Zuckerkonsum gezielt zu reduzieren und eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung in den Alltag zu integrieren. Besonders wichtig ist es, auf versteckten Zucker zu achten, der oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Ketchup, Fertiggerichten und Limonaden vorkommt.

Wie Wasser dem Altern entgegenwirkt

Wasser ist essentiell für viele lebenswichtige Prozesse im Körper, darunter den Stoffwechsel, die Verdauung und den Transport von Nährstoffen. Eine ausreichende Hydration unterstützt die Organfunktionen und trägt zur Erhaltung der kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Ein ausgewogener Wasserhaushalt ist insbesondere im Alter wichtig, um eine hohe Lebensqualität zu erhalten​​.

Was sind die Folgen unzureichender Flüssigkeitszufuhr?

Die österreichische Ernährungspyramide empfiehlt mindestens 1,5 l Wasser in Form von Wasser, Mineralwasser, ungesüßten Tees, ungezuckerten Obst- und Gemüsesäfte täglich. Forscher des National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) vermuten, dass eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr den Alterungsprozess im Körper beschleunigt, während ausreichend Wasser zu trinken einen „Anti-Aging-Effekt“ haben kann. Dazu untersuchten sie 15.000 Menschen im Alter von 45 bis 66 Jahren. Die Ergebnisse zeigten, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr den Alterungsprozess verlangsamen kann.

Eine unzureichende Wasserzufuhr kann zu Dehydration führen, was sich negativ auf Gedächtnis, Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Zudem wird Dehydration mit beschleunigter Hautalterung und einem erhöhten Infektionsrisiko in Verbindung gebracht. Um diesen Auswirkungen vorzubeugen, ist es wichtig, täglich ausreichend Wasser zu trinken und so den Körper optimal zu unterstützen.

Gesunde Ernährungsformen: Von Intervallfasten bis zur Mittelmeerdiät

Intervallfasten

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, bei der die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeitfenster beschränkt wird. Die häufigste Methode ist das 16:8-Fasten, bei dem man 16 Stunden lang fastet und in einem 8-stündigen Fenster isst. Untersuchungen deuten darauf hin, dass diese Methode die Autophagie, den Prozess der Zellreinigung, anregt und dadurch die Zellerneuerung fördert. Dies kann helfen, geschädigte Zellstrukturen zu beseitigen und so den Alterungsprozess zu verlangsamen​​.

Was sind die Vorteile des Fastens?

Ein zentraler Aspekt des Intervallfastens ist die Förderung der Autophagie. Bei diesem natürlichen Prozess reinigt der Körper sich selbst von beschädigten Zellen und Zellbestandteilen. Dies trägt zur Zellerneuerung bei und unterstützt das Immunsystem. Studien zeigen, dass Intervallfasten die Lebenserwartung erhöhen kann, indem es hilft, altersbedingte Krankheiten zu vermeiden​. Mehr zum Intervallfasten lesen Sie hier.

Blue Zones: Ernährung der 100 Jährigen

Was sind die Blue Zones?

Die „Blue Zones“ sind Regionen auf der Welt, in denen Menschen besonders alt werden und dabei bis ins hohe Alter gesund bleiben. Diese Gebiete wurden durch den US-amerikanischen Autor und Langlebigkeitsforscher Dan Buettner identifiziert, der entdeckte, dass die Bewohner dieser Zonen bestimmte Lebensgewohnheiten teilen, die zu ihrer Langlebigkeit beitragen. Zu den Blue Zones gehören:

• Okinawa (Japan)
• Sardinien (Italien)
• Ikaria (Griechenland)
• Loma Linda (Kalifornien, USA)
• Nicoya-Halbinsel (Costa Rica)

Menschen in diesen Regionen haben eine hohe Lebenserwartung und niedrige Raten an chronischen Krankheiten. Die Blue-Zones-Forschung zeigt, dass Ernährung, Bewegung, soziale Bindungen und eine positive Einstellung das Risiko für Alterskrankheiten verringern und zur Langlebigkeit beitragen können.

Was sind die Grundprinzipien der Blue-Zones-Ernährung?

Die Ernährung in den Blue Zones folgt den Parametern “natürlich” und “unverarbeitet”. Besonders Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette aus Olivenöl sind Grundpfeiler in diesen Gebieten. Rotes Fleisch wird nur selten konsumiert, stattdessen stehen pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Linsen häufig auf dem Speiseplan. Diese Ernährungsweise fördert die Gesundheit und wird in der Praxis oft mit einem gesunden sozialen Umfeld und täglicher Bewegung kombiniert​​. Die Ernährung der Blue Zones im Detail:

1. Viel frisches Gemüse und Obst: Die Menschen in den Blue Zones essen täglich eine Vielzahl an frischen, regionalen und saisonalen Obst- und Gemüsesorten. Diese Lebensmittel liefern essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und Entzündungen im Körper reduzieren.
2. Hülsenfrüchte als Proteinquelle: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sind Hauptbestandteile der Ernährung und stellen eine wichtige Proteinquelle dar. Sie sind reich an Ballaststoffen, fördern eine gesunde Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und sorgen für langanhaltende Sättigung.
3. Gesunde Fette: Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, insbesondere in Sardinien und Ikaria. Es enthält ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole, die das Herz-Kreislauf-System schützen. Auch Nüsse und Samen, die reich an gesunden Fetten sind, gehören in moderaten Mengen zur täglichen Ernährung.
4. Sehr wenig Fleisch und tierische Produkte: Fleisch wird nur selten gegessen und oft als Beilage betrachtet, nicht als Hauptbestandteil der Mahlzeit. Tierische Produkte wie Milch und Käse werden in geringen Mengen verzehrt und kommen hauptsächlich in fermentierter Form vor, wie z. B. Joghurt.
5. Minimale Zuckerzufuhr und wenig verarbeitete Lebensmittel: In den Blue Zones wird Zucker sparsam verwendet, und verarbeitete Lebensmittel sind selten. Stattdessen setzen die Menschen auf natürliche Süßungsmittel wie Honig und essen vollwertige, unverarbeitete Nahrung, die den Blutzucker stabil hält und das Risiko für chronische Erkrankungen senkt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass in den Blue Zones vor allem frische und unverarbeitete Lebensmittel gegessen werden. Die Ernährung ist überwiegend pflanzenbasiert und wird nur gelegentlich durch kleine Mengen hochwertiger Milch-, Fisch- und Fleischprodukte ergänzt.

Im Gegensatz zu der westlichen Ernährung meiden die Bewohner der Blue Zones kalorienreiche, zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen und Transfetten. Dadurch reduziert sich das Risiko für typische Zivilisationskrankheiten, und die Lebenserwartung der Bewohner:innen steigt.

Die Mittelmeerdiät

Was ist die Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät ist ein bewährtes und gut erforschtes Ernährungskonzept, das die Langlebigkeit fördert. Sie basiert auf frischen, saisonalen Lebensmitteln, viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten wie Olivenöl. Diese Ernährungsweise ist nachweislich gut für die Herzgesundheit und reduziert das Risiko für chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes​​.

Sie ist als eine der gesündesten Ernährungsweisen anerkannt. In den Blue Zones wird vor allem auf der griechischen Insel Ikaria und in Sardinien nach den Prinzipien der Mittelmeerdiät gegessen. Eine paneuropäische Studie der Universität Athen zeigt, dass Menschen, die die Mittelmeerdiät konsequent befolgen, eine höhere Lebenserwartung haben und seltener an altersbedingten Krankheiten leiden. Insbesondere die hohe Aufnahme von Antioxidantien, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren trägt dazu bei, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Zellgesundheit zu fördern.

Praktische Tipps zur Integration der Mittelmeerdiät

Wer die Mittelmeerdiät in seinen Alltag integrieren möchte, kann folgende Tipps beachten:

• Mehr Gemüse und Hülsenfrüchte: Füllen Sie den Teller zu einem Großteil mit frischem Gemüse und Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Linsen.
• Olivenöl als Haupt-Fettquelle: Verwenden Sie Olivenöl anstelle von Butter oder Margarine zum Kochen.
• Moderater Fischkonsum: Setzen Sie regelmäßig auf fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
• Vermeidung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln: Achten Sie auf frische, unverarbeitete Zutaten und vermeiden Sie Zucker sowie stark verarbeitete Produkte.

Ein gesundes Leben durch ausgewogene Ernährung ist ein wirkungsvoller Schritt in Richtung Langlebigkeit. Die bewusste Wahl nährstoffreicher Lebensmittel kann nicht nur unsere Lebensdauer positiv beeinflussen, sondern auch unser Wohlbefinden im Alltag steigern. Auch wenn genetische Faktoren eine Rolle spielen, zeigt die Forschung, dass eine ausgewogene Ernährung eines der stärksten Mittel ist, um die Lebensqualität nachhaltig zu fördern und die besten Voraussetzungen für ein langes und gesundes Leben zu schaffen.