Intervallfasten

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten oder IF genannt, ist eine Fastenmethode, bei der für Stunden oder sogar Tage auf die Nahrungsaufnahme verzichtet wird. In dieser Zeit darf man nur Flüssigkeit (Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee) zu sich nehmen. Während der Essensphasen gibt es dagegen kaum bis keine Vorschriften.

Im Gegensatz zum klassischen Fasten sind die Phasen des Nichtessens beim Intervallfasten wesentlich kürzer. Trotzdem sollen die positiven Effekte des Fastens auch zum Tragen kommen – sprich: Der Stoffwechsel des Körpers verändert sich, er stellt auf „Sparmodus“, greift auf seine Energiespeicher zurück und hat die Möglichkeit sich zu reinigen und zu regenerieren.

Dies wirkt sich nicht nur förderlich auf das Gewicht aus, sondern kann auch bei verschiedenen Beschwerden und Krankheiten helfen. Intervallfasten kann unter anderem folgende positive Auswirkungen auf den Körper haben:

• die positive Beeinflussung des Blutzuckerspiegels
• die positive Beeinflussung des Fett- und Cholesterinstoffwechsels
• erhöhter Blutdruck kann sich normalisieren
• die Regeneration der Verdauungsorgane wird begünstigt.
• positive Auswirkungen auf das intestinale Mikrobiom

Methoden des Intervallfastens

Beim Intervallfasten existieren verschiedene Methoden, die jeweils ihre eigenen Regeln, Vor- und Nachteile haben.

Hier ist eine Auswahl der bekanntesten Methoden:

16:8 Methode

Diese Methode erfordert täglich 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme, in denen nur Wasser und ungesüßte Tees erlaubt sind.In den restlichen acht Stunden darf man essen und trinken, was man will. Der tägliche Zeitraum ist frei wählbar.

Vorteile: Die Methode ist vergleichsweise einfach umzusetzen und besonders für Anfänger geeignet.

Nachteile: Die Effekte bezüglich Gewichtsabnahme und positiver gesundheitlicher Wirkungen sind relativ gering.

5:2 Methode

Hier wird an fünf Tagen der Woche normal gegessen, ohne spezifische Vorschriften zur Lebensmittelauswahl. An den verbleibenden zwei Tagen wird nur sehr eingschränkt gegessen: Es sind nur etwa 500 bis 800 Kalorien erlaubt, wobei Kohlenhydrate vermieden und vor allem Gemüse, proteinreiche Nahrungsmittel und kalorienarme Getränke bevorzugt werden sollten.

Vorteile: Einschränkungen gelten nur an zwei Tagen in der Woche, während man den Rest der Zeit genießen kann.

Nachteile: Die Begrenzung auf 500 bis 800 Kalorien an den beiden Fastentagen kann herausfordernd sein. Menschen mit Vorerkrankungen ist diese Methode nicht zu empfehlen.

24-Stunden-Methode

Bei dieser Methode wird an ein bis zwei Tagen pro Woche für 24 Stunden gefastet, wobei nur Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee erlaubt sind.

Vorteile: Die positiven Effekte auf den Stoffwechsel und den Abnehmerfolg sind deutlicher.

Nachteile: Es kann vermehrt zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, innerer Unruhe oder Heißhunger kommen. Die Methode ist anspruchsvoll und für bestimmte Personengruppen nicht geeignet (z.B. Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche, Menschen mit Vorerkrankungen).

Alternierendes Fasten

Hier wechselt man zwischen Fasten- und Nicht-Fastentagen ab. Während der Fastenphasen dürfen keine Kalorien konsumiert werden.

Vorteile: Es treten schnell und deutlich positive Effekte auf, sowohl in Bezug auf Gewichtsverlust als auch auf Stoffwechsel und Regeneration.

Nachteile: Die Methode ist anspruchsvoll, nicht für alle Personengruppen geeignet, und es kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit kommen.

Warrior-Diät

Hier wird 20 Stunden am Tag gefastet, und für die Nahrungsaufnahme bleibt nur ein Zeitfenster von vier Stunden.

Vorteile: Die Effekte auf die Gewichtsabnahme sind deutlich.

Nachteile: Die Methode ist schwierig durchzuhalten und wird von den meisten Ernährungsexperten aus gesundheitlichen Gründen prinzipiell nicht empfohlen.

Wer darf nicht Intervallfasten?

Obwohl das Fasten zahlreiche positive gesundheitliche Wirkungen haben kann, sind die verschiedenen Methoden nicht für jeden geeignet. Personen mit schwerwiegenden Vorerkrankungen, Schwangere und Stillende sollten nicht fasten. Auch Menschen, die an chronischen Erkrankungen leiden, sowie ältere Personen sollten sich unbedingt vor Beginn des Intervallfastens ärztlichen Rat einholen.

Tipps zur richtigen Umsetzung

• Wählen Sie die für Ihren individuellen Lebensrhythmus und Ihre Grundvoraussetzungen am besten passende Methode
• Betrachten Sie Intervallfasten nicht als kurzfristige Diät. Die Methode ist als dauerhaft zu verstehen, andernfalls droht der Jojo-Effekt
• Haben Sie keine übertriebenen Erwartungen an das Abnehmen
• Kombinieren Sie das Intervallfasten mit angemessener Bewegung bzw. Sport, aber sehen Sie zu den Fastenzeiten von zu intensiver körperlicher Belastung ab
• Ernähren Sie sich in den Phasen, in denen Sie essen dürfen, gesund
• Essen Sie nicht zu hastig und zu viel
• Machen Sie keine Ausnahmen

Buchempfehlungen

Zum Thema Intervallfasten gibt es eine Reihe von Büchern, die einen guten Überblick bieten. Zwei davon sind:

• Bracht, Petra: Intervallfasten: Für ein langes Leben – schlank und gesund. Gräfe und Unzer Verlag GmbH 2019
• Fleck, Anne et al: Die Ernährungs-Docs – Gesund und schlank durch Intervallfasten: Das 16:8-Programm mit Rezepten und Wochenplänen. ZS Verlag 2021