Fruchtbarkeit steigern: Die besten Tipps um schwanger zu werden

Warum ist Fruchtbarkeit für viele Paare ein wichtiges Thema?

Fruchtbarkeit beschäftigt viele Paare, weil sie eng mit persönlichen Wünschen, biologischen Trieben und gesellschaftlichen Erwartungen verbunden ist. Doch nicht immer tritt eine Schwangerschaft auf natürliche Weise ein. Bleibt der Kinderwunsch längere Zeit unerfüllt, kann das starke emotionale, psychische und soziale Belastungen mit sich bringen. Die gute Nachricht: Es gibt viele Möglichkeiten, wie man die Fruchtbarkeit verbessern kann.

Was sind mögliche Ursachen für einen unerfüllten Kinderwunsch?

Die Ursachen für einen unerfüllten Kinderwunsch sind oft komplex. Sie können bei der Frau, beim Mann oder bei beiden Partnern liegen. Zudem gibt es rund zehn Prozent der Fälle, bei denen auch trotz entsprechender Untersuchungen keine Ursache für die Fruchtbarkeitsstörung gefunden werden kann. Zu den häufigsten Ursachen zählen:

Ursachen bei der Frau

• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die weibliche Fruchtbarkeit ab. Dieser Prozess beginnt meist schon um das 30. Lebensjahr.
• Hormonelle Ursachen:
  • Hyperprolaktinämie: Das ist ein erhöhter Spiegel des Hormons Prolaktin, der den Eisprung verhindern kann.
  • Hypogonadismus: Darunter versteht man eine verminderte Hormontätigkeit der Eierstöcke.
• Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)
• Endometriose
• Schädigungen der Eileiter
• Verminderte Eizellreserve (zum Beispiel nach Bestrahlung oder Chemotherapie)
• Angeborene Fehlbildungen der Geschlechtsorgane
• Zustand nach Konisation (Operation am Gebärmutterhals)
• Veränderungen oder schlechte Bildung des Zervixschleims
• Myome
• Polypen der Gebärmutterschleimhaut
• Antikörper gegen Spermien
• Genetische Ursachen
• Übergewicht
• Untergewicht

Ursachen beim Mann

• Alter: Auch die männliche Fruchtbarkeit nimmt mit dem Alter ab; die Anzahl und Qualität der Spermien kann sinken.
• Zu wenige, fehlgebildete oder wenig bewegliche Spermien
• Verschlossene Samenleiter
• Hormonelle Ursachen: Zum Beispiel erhöhte Östrogenproduktion oder verringerte Testosteronproduktion (Hypogonadismus)
• Genetische Ursachen
• Erkrankungen der Hoden oder Samenleiter
• Funktionsstörungen der Spermien
• Ejakulationsstörungen
• Funktionsstörungen der Nebenhoden
• Bestimmte Infektionen: Zum Beispiel Mumps
• Antikörper gegen Spermien

Wie häufig ist unerfüllter Kinderwunsch?

Statistiken zeigen, dass etwa zehn bis 15 Prozent aller Paare mit Kinderwunsch ungewollt kinderlos bleiben. Die Ursachen dafür liegen zu etwa gleichen Teilen bei der Frau, beim Mann oder bei beiden.

Was beeinflusst die Fruchtbarkeit bei Frauen?

Nicht nur biologische Faktoren wirken sich auf die Fruchtbarkeit von Frauen aus. Auch der Lebensstil, die Umwelt und die psychische Gesundheit spielen eine entscheidende Rolle. Zu den wichtigsten Einflussfaktoren zählen:

• Rauchen: Rauchen kann die Eizellen schädigen und die Erfolgschancen bei Kinderwunschbehandlungen reduzieren.
• Alkohol: Übermäßiger Konsum kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.
• Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung kann den Hormonhaushalt negativ beeinflussen.
• Koffein: Ein hoher Koffeinkonsum wird in einigen Studien mit verringerter Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
• Stress: Starker Stress, psychische Belastungen und Ängste können den Menstruationszyklus und den Eisprung beeinflussen.
• Extremer Sport: Übermäßige körperliche Aktivität kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen.

Was beeinflusst die Fruchtbarkeit bei Männern?

Auch die männliche Fruchtbarkeit wird nicht nur von biologischen oder medizinischen Faktoren beeinflusst. Lebensstil, Umwelt und psychische Gesundheit spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Zu den wichtigsten Einflussfaktoren zählen:

• Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung, die zu Über- oder Untergewicht führt, kann die Spermienqualität verschlechtern.
• Bewegung: Sowohl Bewegungsmangel als auch übermäßige körperliche Aktivität können sich negativ auswirken.
• Stress: Hoher Stress und Ängste können den Hormonhaushalt stören und die Spermienproduktion beeinflussen.
• Rauchen: Rauchen schädigt die Qualität und Anzahl der Spermien erheblich.
• Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Spermienproduktion und den Testosteronspiegel senken.
• Drogen: Drogen, wie Kokain oder Cannabis können die Spermienqualität beeinträchtigen. Aber auch die regelmäßige Einnahme von Anabolika wirkt sich negativ auf die Fruchtbarkeit aus.
• Medikamente: Bestimmte Medikamente wie Antibiotika, Antidepressiva, Blutdruck- oder Magen-Darm-Mittel können die Samenqualität negativ beeinflussen.
• Hitze: Eine Überhitzung der Hoden, zum Beispiel durch enge Kleidung, langes Sitzen oder häufige Saunabesuche, kann die Spermienproduktion reduzieren.
• Umweltgifte: Der Kontakt mit bestimmten Chemikalien, Pestiziden und Schwermetallen kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.

Spermienqualität – Wie lässt sie sich verbessern?

Wer die Spermienqualität verbessern möchte, kann oft schon mit einfachen Änderungen im Lebensstil viel erreichen. Dabei geht es vor allem darum, jene Faktoren, die negativen Einfluss nehmen können, auszuschalten:

• Trinken Sie Alkohol nur in Maßen.
• Verzichten Sie auf Nikotin, Drogen und Anabolika.
• Überprüfen Sie gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die eingenommenen Medikamente und setzen Sie – wenn möglich – solche ab, die die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen können.
• Bewegen Sie sich regelmäßig, aber treiben Sie keinen Extremsport.
• Reduzieren Sie Stress.
• Vermeiden Sie eine Überhitzung der Hoden, zum Beispiel durch Sauna oder durch zu heiße Bäder.
• Meiden Sie den Kontakt mit Schadstoffen.
• Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht, also weder Übergewicht noch Untergewicht.
• Ernähren Sie sich ausgewogen sowie vitamin- und mineralstoffreich.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Supplemente die Spermienqualität und die männliche Fruchtbarkeit verbessern können. Die Studienlage ist jedoch nicht eindeutig. Positive Effekte wurden unter anderem bei folgenden Stoffen beobachtet:

• Selen
• Zink
• Omega-3-Fettsäuren
• Coenzym Q10
• Carnitin

Hinweis: Auch regelmäßiger Sex kann die Spermienqualität positiv beeinflussen, wobei ein bis dreimal pro Woche optimal zu sein scheint.

Wie beeinflusst das Alter die Fruchtbarkeit?

Vor allem das Alter der Frau hat einen großen Einfluss auf die Fruchtbarkeit und damit darauf, wie wahrscheinlich eine Schwangerschaft ist. Die besten Chancen auf eine Empfängnis bestehen, wenn die Frau jung ist.

• Mit 22 oder 23 Jahren liegt die Wahrscheinlichkeit, pro Menstruationszyklus schwanger zu werden, bei etwa 25 bis 30 Prozent. Das heißt, im Durchschnitt dauert es rund vier Monate, bis eine Schwangerschaft eintritt – vorausgesetzt, alle Bedingungen stimmen.
• Mit 35 Jahren sinkt die Wahrscheinlichkeit bereits auf etwa die Hälfte. Dann dauert es im Schnitt etwa acht Monate, bis eine Schwangerschaft eintritt, sofern die biologischen Voraussetzungen gegeben sind.
• Mitte 40 liegt die Wahrscheinlichkeit pro Zyklus nur noch bei rund einem Prozent. Schwanger zu werden wird deutlich schwieriger, aber nicht unmöglich. Mit etwas Unterstützung und Geduld kann auch in diesem Alter noch eine Schwangerschaft eintreten.

Was man über den weiblichen Zyklus wissen sollte

Die weibliche Fruchtbarkeit ist eng mit dem Menstruationszyklus verbunden. Dieser steuert die Reifung der Eizelle, den Eisprung und bereitet die Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft vor.

Der Menstruationszyklus beginnt am ersten Tag der Regelblutung und endet am Tag vor der nächsten Blutung. Die durchschnittliche Zykluslänge beträgt etwa 28 Tage, kann aber zwischen 21 und 35 Tagen variieren.

Der Zyklus besteht aus mehreren Phasen:

• Menstruationsphase (ca. Tag 1 bis 5): Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen.
• Follikelphase (ca. Tag 6 bis zum Eisprung): Ein oder mehrere Follikel reifen in den Eierstöcken heran.
• Ovulationsphase (Eisprung, ca. Tag 14 bei einem 28-Tage-Zyklus): Das reife Follikel platzt und die Eizelle wird in den Eileiter freigesetzt.
• Lutealphase (ca. Tag 15 bis 28): Aus dem geplatzten Follikel entsteht der Gelbkörper, der das Hormon Progesteron produziert. Progesteron bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vor. Findet keine Befruchtung statt, bildet sich der Gelbkörper zurück, der Progesteronspiegel sinkt und die Menstruation setzt wieder ein.

Welche Methoden helfen bei der Bestimmung des Eisprungs?

Es gibt verschiedene Methoden, mit denen sich der Eisprung und damit die fruchtbaren Tage bestimmen lassen:

• Kalendermethode (Knaus-Ogino-Methode): Die fruchtbaren Tage werden rechnerisch anhand der Zykluslänge ermittelt. Dafür sind mindestens sechs Monate genaue Zyklusaufzeichnungen nötig. Mithilfe einer Tabelle oder eines Zykluscomputers können die fruchtbaren und unfruchtbaren Tage bestimmt werden.
  Hinweis: Diese Methode setzt einen sehr regelmäßigen Zyklus voraus, den jedoch nur wenige Frauen haben.
• Basaltemperaturmethode: Die Basaltemperatur (Körpertemperatur im Ruhezustand) steigt nach dem Eisprung leicht an. Daher misst man die Temperatur täglich direkt nach dem Aufwachen und trägt sie in eine Zykluskurve ein.
  Hinweis: Diese Methode erfordert Disziplin und einen geregelten Tagesablauf. Stress oder Erkrankungen können den Zyklus beeinflussen.
• Zervixschleimbeobachtung (Billings-Methode): Die Beschaffenheit des Zervixschleims verändert sich im Laufe des Zyklus. Kurz vor dem Eisprung wird der Schleim klar, spinnbar und dünnflüssig. Durch die tägliche Beobachtung lässt sich die fruchtbare Phase erkennen.
  Hinweis: Es gibt mehrere Faktoren wie etwa Hormonschwankungen, Krankheiten und psychische Faktoren, die die Konsistenz des Zervixschleims beeinflussen können.
• Symptothermale Methode:
  Hier werden Basaltemperatur und Zervixschleim gemeinsam beobachtet, um die fruchtbaren Tage möglichst genau zu bestimmen.
  Hinweis: Diese Methode erfordert einigen Aufwand und Disziplin und eine Lernphase, gilt aber als am ehesten aussagefähig.

Wann ist der richtige Zeitpunkt? Fruchtbare Tage erkennen

Die fruchtbarsten Tage einer Frau sind die Tage um den Eisprung herum. Nach dem Eisprung ist die Eizelle etwa zwölf bis 24 Stunden befruchtungsfähig. Spermien können hingegen bis zu fünf Tage im weiblichen Körper überleben.

Das fruchtbare Zeitfenster umfasst daher etwa sechs Tage: die fünf Tage vor dem Eisprung sowie den Tag des Eisprungs selbst. Die Wahrscheinlichkeit für eine Schwangerschaft ist am größten, wenn der Geschlechtsverkehr ein bis zwei Tage vor dem Eisprung stattfindet.

Helfer: Zykluskalender, Tracker, Eisprungrechner und Ovulationstests

Um die fruchtbaren Tage zuverlässig zu bestimmen, gibt es Hilfsmittel, die dies erleichtern:

• Zykluskalender: Mit einem analogen Kalender oder einer App lässt sich der Menstruationszyklus einfach dokumentieren. So können Muster erkannt und der wahrscheinliche Zeitpunkt des Eisprungs abgeschätzt werden.
• Zyklustracker: Ein spezielles Gerät hilft dabei, verschiedene Daten wie den Beginn und das Ende der Menstruation, die Basaltemperatur, den Zervixschleim oder Ovulationstestergebnisse zu erfassen. Dadurch lassen sich die fruchtbaren Tage gezielt vorhersagen.
• Eisprungrechner: Das ist ein Tool, meist online oder in einer App, das basierend auf dem ersten Tag der letzten Periode und der durchschnittlichen Zykluslänge den voraussichtlichen Eisprung und die fruchtbaren Tage berechnet.
• Ovulationstests (LH-Tests): Ovulationstests messen im Urin den Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH). Ein starker LH-Anstieg zeigt an, dass der Eisprung in den nächsten 24 bis 36 Stunden bevorsteht. Die Anwendung ist einfach: Der Teststreifen wird kurz in den Urinstrahl gehalten.

Was ist die richtige Ernährung bei Kinderwunsch?

Eine der größten Studien zu diesem Thema ist die Nurses’ Health Study II. In dieser Studie wurden über 17.000 Frauen zwischen 25 und 42 Jahren über einen Zeitraum von acht Jahren begleitet. Die Ergebnisse der Studie empfehlen folgende Maßnahmen für eine fruchtbarkeitssteigernde Ernährung:

• Viele ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Obst und Gemüse bevorzugen, weniger Zucker und Weißmehlprodukte essen.
• Mehr pflanzliches Protein: Tierisches Protein (z. B. Fleisch) reduzieren und stattdessen häufiger zu pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten greifen.
• Weniger Transfette, mehr einfach ungesättigte Fette: Transfette (z. B. in Fertigprodukten) meiden und auf hochwertige Pflanzenöle, Nüsse oder Avocados setzen.
• Fettreiche Milchprodukte bevorzugen: Statt fettarmer Milchprodukte eher fettreiche Varianten wählen.
• Mehr Nicht-Häm-Eisen: Eisen aus pflanzlichen Quellen

Welche Vitamine und Nährstoffe unterstützen die Fruchtbarkeit?

Ein ausgewogener Vitamin- und Nährstoffhaushalt kann die Fruchtbarkeit unterstützen und den Kinderwunsch positiv beeinflussen. Besonders empfohlen sind:

• Vitamin C
• Vitamin E
• B-Vitamine (zum Beispiel B6, B12)
• Vitamin D
• Folsäure

Frauen mit Kinderwunsch wird empfohlen, Folsäure bereits etwa einen Monat vor einer möglichen Empfängnis einzunehmen – idealerweise 400 Mikrogramm täglich.

Wie wirkt sich Bewegung aus?

Regelmäßige Bewegung kann ein wertvoller Faktor für die Fruchtbarkeit sein. Sie hilft, das Körpergewicht zu regulieren und wirkt sich positiv auf den Hormonhaushalt aus. Ein moderates Trainingsprogramm kann daher die Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen.

Zu viel Sport hingegen – besonders in Kombination mit starkem Gewichtsverlust – kann sich negativ auswirken. Es kann zu hormonellen Störungen kommen, die den Zyklus beeinträchtigen oder sogar zum Ausbleiben der Periode führen.

Welche Rolle spielt das Gewicht?

Sowohl starkes Übergewicht als auch Untergewicht können die Fruchtbarkeit bei Frauen und Männern beeinträchtigen, da sie zu hormonellen Ungleichgewichten führen.

• Bei Frauen kann Übergewicht zu Zyklusstörungen führen, während Untergewicht häufig den Eisprung und die Menstruation ausbleiben lässt.
• Bei Männern beeinträchtigt Übergewicht oft die Hodenfunktion und verringert die Spermienproduktion. Auch bei Untergewicht kann die Hodenfunktion eingeschränkt sein.

Eine Normalisierung des Körpergewichts wirkt sich in der Regel positiv auf den Hormonhaushalt und die Fruchtbarkeit aus.

Was sollte man bei Alkohol und Nikotin beachten?

Gelegentlicher Alkoholkonsum beeinflusst die Fruchtbarkeit vermutlich kaum. Größere Mengen von Alkohol können die allgemeine Gesundheit und damit auch die weiblichen und männlichen Fortpflanzungsorgane nachweislich negativ beeinflussen.

Nikotin schadet nachweislich der Fruchtbarkeit von Frauen und Männern und verringert die Erfolgschancen bei Kinderwunschbehandlungen.

Bei Frauen beeinträchtigt Rauchen die Funktion der Eierstöcke und den Hormonhaushalt. Es kann die Wartezeit auf eine Schwangerschaft verdoppeln und die Chancen bei künstlicher Befruchtung deutlich senken, oft verbunden mit mehr Behandlungszyklen und geringerer Erfolgsrate.

Bei Männern führt Rauchen meist zu weniger Spermien, einer geringeren Spermienqualität und häufiger zu Genschäden. Auch dies reduziert die Erfolgsaussichten bei künstlicher Befruchtung.

Die Rolle von Stress

Stress allein führt selten zu Unfruchtbarkeit, kann aber in Kombination mit anderen Faktoren die Chancen auf eine Schwangerschaft verringern. Bei Frauen kann ein hoher Stresslevel den Hormonhaushalt stören, den Eisprung verzögern oder sogar verhindern. Studien weisen darauf hin, dass Frauen unter starkem Stress oft länger brauchen, um schwanger zu werden. Auch bei Männern kann Stress die Qualität und Anzahl der Spermien beeinträchtigen.

Wann sollte man medizinischen Rat einholen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, ärztlichen Rat einzuholen, wenn nach etwa einem Jahr mit regelmäßigem, ungeschütztem Geschlechtsverkehr rund um den Eisprung keine Schwangerschaft eintritt. Für Frauen ab etwa 35 Jahren raten Expert:innen oft, bereits nach sechs Monaten einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen. Denn je jünger die Frau, desto höher sind die Erfolgschancen bei einer Kinderwunschbehandlung. Auch bei bekannten Fruchtbarkeitsproblemen oder Hinweisen auf gesundheitliche Störungen sollten Paare nicht zu lange warten und sich frühzeitig untersuchen lassen.

Auf einen Blick: Die besten Tipps zusammengefasst, um schwanger zu werden

• Lernen Sie Ihren Zyklus kennen: Beobachten Sie Ihren Menstruationszyklus, um Ihre fruchtbaren Tage zu bestimmen. Eisprungrechner oder Ovulationstests können dabei helfen.
• Achten Sie auf das richtige Timing: Geschlechtsverkehr während der fruchtbaren Tage erhöht die Chancen deutlich – am besten alle ein bis zwei Tage rund um den Eisprung.
• Leben Sie gesund: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung sind für beide Partner wichtig.
• Reduzieren Sie Stress: Stress kann den Hormonhaushalt negativ beeinflussen. Entspannungsübungen können helfen, zur Ruhe zu kommen.
• Denken Sie an Folsäure: Beginnen Sie frühzeitig mit der Einnahme von Folsäure – das ist wichtig für die gesunde Entwicklung des Babys.
• Rauchen Sie nicht: Wer schwanger werden möchte, sollte auf das Rauchen verzichten.
• Trinken Sie Alkohol nur in Maßen: Zu viel Alkohol kann die Fruchtbarkeit von Frauen und Männern beeinträchtigen.
• Haben Sie Geduld: Es ist ganz normal, wenn es nicht sofort klappt. Seien Sie geduldig mit sich und Ihrem Körper.
• Holen Sie sich ärztlichen Rat: Wenn es nach einiger Zeit nicht klappt oder Sie unsicher sind, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist: Es gibt nicht den einen „richtigen“ Weg. Jede Situation ist individuell.