Folsäure: Wirkung, Mangel, Bedarf

Folate zählen zu den Vitaminen der B-Gruppe und fallen unter die Nährstoffe, mit denen die meisten Menschen nicht optimal versorgt sind. Der deutsche Arbeitskreis „Folsäure und Gesundheit“ geht davon aus, dass jeder zweite statt der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 300 Mikrogramm (µg) nur 200 Mikrogramm täglich zu sich nimmt.

Eine Zufuhr unterhalb des Referenzwertes ist jedoch nicht per se mit einem Folsäure-Mangel gleichzusetzen, erhöht aber die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung. Durch einen höheren Verzehr von natürlicherweise folatreichen Lebensmitteln kann die Folatversorgung wieder verbessert werden.

Besonders gravierend ist eine Unterversorgung in der Schwangerschaft. Daher sollte man bereits bei der Nachwuchsplanung an das wichtige Vitamin denken und auf folatreiche Lebensmittel achten und zusätzlich Folsäure-Produkte einnehmen.

Folsäure oder Folate: was ist der Unterschied?

Es gibt verschiedene natürlicherweise vorkommende folatwirksame Verbindungen in Lebensmitteln, die im Körper in ihre physiologisch wirksame Form umgebaut werden. Die industriell hergestellte Folsäure (engl. folic acid) ist stabiler als Folate und ist vom Körper fast zu 100 Prozent verwertbar (100%ige Bioverfügbarkeit).

Die empfohlene Zufuhr wird daher in Folat-Äquivalenten angegeben, wobei ein Mikrogramm Folat-Äquivalent einem Mikrogramm Nahrungsfolat entspricht und 0,6 Mikrogramm der synthetisch hergestellten Folsäure.

Wozu brauchen wir Folate?

Das wasserlösliche Vitamin, das auch als Vitamin B9, Vitamin B11 und ganz selten auch als Vitamin M bezeichnet wird, ist an verschiedenen Prozessen beteiligt. Unter anderem der Teilung, Neubildung und Regeneration von Körperzellen, speziell auch an Zellen der Blutbildung. Gemeinsam mit den Vitaminen B12, B6 und B2 ist es auch am Abbau der Aminosäure Homocystein beteiligt. Erhöhte Homocyteinspiegel gelten als Risikofaktor für Gefäßerkrankungen wie die koronare Herzkrankheit oder Schlaganfall.

In welchen Lebensmitteln sind Folate enthalten?

Gute Folatquellen sind verschiedene Gemüsesorten wie Fenchel, Kohl, Tomaten und Gurken. Reich an diesem Vitamin ist auch grünes Blattgemüse wie Spinat und verschiedene andere Salate. Kein Zufall also, dass sich der Name des Vitamins vom lateinischen Wort für Blatt (folium) herleitet.
Darüber hinaus finden sich Folate in Erdäpfeln, Nüssen, Hülsenfrüchten, Orangen, Brombeeren, Soja und Vollkornprodukten. In tierischen Produkten sind Folate in Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukten, Kalbs- und Geflügelleber und Eier enthalten.

Da Folate gegenüber Hitze und Licht sehr empfindlich und zudem wasserlöslich sind, sind die Vitaminverluste durch das Waschen und den Kochprozess sehr groß. Es empfiehlt sich daher, Gemüse nur ungeschnitten zu waschen und schnelle Zubereitungsmethoden wie etwa kurzes Dünsten zu wählen. Das Essen sollte auch nicht zu lange warm gehalten werden.

Diese Folat-Mengen finden sich in 100g dieser Lebensmittel:

Feldsalat: 145 µg
Spinat: 145 µg
Brokkoli: 114 µg
Kohlsprossen: 101 µg
Kohlrabi: 70 µg
Eier: 67 µg
Vollkornbrot: 34 µg
Karfiol: 24 µg
Joghurt (1,5 % Fett): 13 µg
Forelle: 9,4 µg

Für eine folatreiche Ernährung empfiehlt es sich, täglich mindestens drei Portionen Gemüse zu verzehren. Außerdem sollten täglich Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte sowie hin und wieder Leber verzehrt werden. Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel sollten allerdings auf den Verzehr von Leber verzichten.

Warum werden Lebensmittel mit Folsäure angereichert?

Wegen der oft üblichen Ernährungsweise bei der frisches Obst und Gemüse in zu geringen Mengen verzehrt werden, kann es zu einer Unterversorgung mit diesem Vitamin kommen.

Aufgrund des Bedarfs und der generellen Unterversorgung können und sind auch einige Lebensmittel mit synthetisch hergestellter Folsäure angereichert. Eine offizielle Empfehlung für eine Anreicherung gibt es in Österreich, der Schweiz und Deutschland aber nicht, obwohl sich Ärztegesellschaften und Ernährungskommissionen häufig dafür aussprechen.

Um kindliche Missbildungen zu verhindern, werden etwa in den USA und Kanada – Mehle, Brote, Mais, Reis und Nudelprodukte – standardmäßig mit Folsäure angereichert. Ähnliche Programme (oft auf freiwilliger Basis) finden sich auch in Australien und Großbritannien. Es wird postuliert, dass nicht nur Frauen im gebärfähigen Alter, sondern auch Menschen in einem höheren Lebensalter von einer Folsäure-Anreicherung profitieren. In den USA ist seit der verpflichteten Anreicherung von Mehl die Rate von Neuralrohrdefekten um 19 bis 23 Prozent gesunken.

Wie zeigt sich ein Folsäuremangel?

Ein Mangel an diesem Vitamin wirkt sich speziell auf das Blutbild aus, indem er zur Bildung von roten Blutkörperchen mit überdurchschnittlicher Größe (megaloblastische Anämie) führt. Es kann auch zu Wachstums-Teilungsstörungen bei anderen Zellen und Geweben kommen, etwa bei der Bildung von weißen Blutkörperchen und der Zellen im Darm. Symptome äußern sich in Form von Blässe und Müdigkeit. Möglich ist auch eine Erhöhung des Homocysteinspiegels, der in Verbindung mit dem Auftreten von Herz-Kreislauf und Venenerkrankungen steht.

Menschen können etwa 12 bis 15mg Folsäure speichern. Dies entspricht einer Menge, die wir zur Versorgung von drei bis vier Monate benötigen.

Ein Folsäuremangel ist im Gegensatz zu einer Unterversorgung eher selten und tritt meist bei erhöhtem Alkoholkonsum, Lebererkrankungen oder Erkrankungen des Dickdarms auf. In der Schwangerschaft und bei Einnahme von empfängnisverhütenden Mitteln ist der Bedarf an Folsäure ebenfalls erhöht. Auch Medikamente wie Virushemmer oder Chemotherapeutika können einen Mangel auslösen.

Was passiert bei einer Folat-Unterversorgung in der Schwangerschaft?

Eine Unterversorgung kann zu Fehl- und Frühgeburten, Fehlbildungen, Wachstumsverzögerungen sowie einem geringem Geburtsgewicht des Babys führen. In der Embryonalentwicklung kann eine Folsäuremangel zu der Entwicklung von Neuralrohrdefekten wie eine Spina bifida (offener Rücken), Anenzephalie und Enzephalozele (Missbildungen des Gehirns) oder Fehlbildungen bei Lippen, Kiefer oder Gaumen führen.

Warum sollte man Folsäure bereits vor der Schwangerschaft einnehmen?

Das Neuralrohr ist eine Region, die schon in der zweiten bis dritten Schwangerschaftswoche gebildet wird. Aus diesem entwickelt sich später das zentrale und periphere Nervensystem des Kindes. Um frühe Entwicklungsschäden zu verhindern und den erhöhten Bedarf für die Zellbildung und Zellteilung abzudecken, ist es sinnvoll, bereits bei der Schwangerschaftsplanung mit der Einnahme von Folsäure zu beginnen.
Eine in Deutschland durchgeführte Studie kam allerdings zu dem Ergebnis, dass bei vielen Frauen Unsicherheiten bezüglich des Einnahmezeitpunktes und der richtigen Dosierung bestehen. Eine Substitution mit dem Vitamin erfolgt teilweise zu spät, in zu hohen Dosen oder gar nicht.

In welchen Mengen sollten Schwangere Folsäure zu sich nehmen?

Die Empfehlungen der D-A-CH-Fachorganisationen lauten folgendermaßen:

• Frauen mit einem Kinderwunsch sollen zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag oder äquivalente Dosen anderer Folsäure-Präparate in Form eines Supplements einnehmen. Neben Folsäure besteht etwa die Möglichkeit, äquivalente Dosen von Calcium L-Methylfolat oder 5-Methyltetrahydrofolsäure-Glucosamin einzunehmen.
• Die Einnahme soll mindestens vier Wochen vor der Konzeption beginnen und die Nahrungsergänzung bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortgesetzt werden.
• Frauen, die eine Folsäuresupplementation weniger als vier Wochen vor der Konzeption (oder nachgewiesenen Schwangerschaft) beginnen, sollten höherdosierte Präparate (800 µg täglich) verwenden.
• Während der Stillzeit haben Frauen einen Bedarf von 450 µg täglich. Die empfohlene Zufuhr kann erreicht werden, wenn gezielt Lebensmittel mit einem hohen Folatgehalt verzehrt werden.

Durch eine Folsäure-Prophylaxe im Vorfeld der Schwangerschaft kann das Risiko für Neuralrohr-Defekte um etwa 70 Prozent gesenkt werden. Dass die Versorgung generell zu wünschen übrig lässt, darauf weist auch eine gesamteuropäische Studie hin: sie zeigt, dass die Zahl der Neugeborenen mit Neuralrohrdefekten in Europa trotz weitläufiger Empfehlungen nicht zurückgeht. Ein Grund für diese Entwicklung dürfte sein, dass viele Frauen ungeplant schwanger werden.

Wie hoch ist der Folsäurebedarf bei Jugendlichen und Erwachsenen?

Nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt die empfohlene Zufuhr für Jugendliche und Erwachsene pro Tag bei 300 µg Folat-Äquivalenten (Nahrungsfolat), wobei Nahrungsergänzungsmittel keinen Ersatz für eine gesunde Ernährung darstellen sollten. 

Eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte idealerweise mit einer ÄrztIn besprochen werden, damit vor Beginn der Einnahme ein möglicher Vitamin-B12-Mangel ausgeschlossen werden kann.

Was passiert bei einer Überdosierung?

Eine Überdosierung ist kaum möglich, da Folsäure als wasserlösliches Produkt über den Harn leicht ausgeschieden werden kann. Es bestehen aber Befürchtungen, dass eine Überversorgung einen möglichen VitaminB12-Mangel maskieren könnte, der in subklinischer Form vor allem bei älteren Menschen auftritt. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt daher für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von 1000 µg Folsäure pro Tag an.