Vitamin D – Warum ist es so wichtig?

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein Überbegriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die auch Calciferole genannt werden. Zudem gilt Vitamin D auch als Hormon, da der Körper es in das Hormon Calcitriol umwandelt und so wirksam werden lässt.

Bekannt und besonders wichtig sind vor allem Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D2 fördert die Kalziumaufnahme im Darm und blockiert eine bestimmte Art der Kalziumausscheidung. Außerdem steigert es die Aktivität der Osteoklasten (Zellen, die für die Aufnahme der Knochensubstanz zuständig sind), und dadurch wird die Kalziumfreisetzung aus den Knochen reguliert. Alles in allem wird damit der Knochenaufbau angeregt. Vitamin D3 ist für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm in den Körper notwendig. Es ist somit für den Einbau dieser Stoffe in Knochen und Zähne verantwortlich.

Welche Aufgaben hat Vitamin D im Körper?

Die wichtigste Aufgabe von Vitamin D ist, wie oben beschrieben, seine Beteiligung am Knochenstoffwechsel. Außerdem ist Vitamin D an folgenden weiteren Prozessen im Körper beteiligt:

• Bildung von Proteinen
• Steuerung zahlreicher Gene
• Wachstum und Differenzierung blutbildender Zellen
• Gesundheit der Knochen und Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen
• Einfluss auf Bauchspeicheldrüse und Schilddrüsenhormone
• Einfluss auf Zellwachstum und Differenzierung bei Haut und Haaren
• Einfluss auf das Immunsystem (Hemmung der schnellen Zellteilung)
• Differenzierung und Reifung von Zellen des Knorpelgewebes nach Knochenbrüchen
• Einfluss auf den Kalziumtransport und die Proteinbiosynthese im Muskel

Möglicherweise hat Vitamin D auch positiven Einfluss auf chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebserkrankungen. Dafür gibt es Hinweise aus Beobachtungsstudien, bis jetzt aber noch keine Beweise. Ähnliches gilt für den Verlauf einer Coronavirus (SARS-CoV-2) Infektion. Auch wenn belegt ist, dass ein Vitamin-D3-Mangel das Risiko für Virusinfektionen erhöhen kann, zeigen die bisherigen Studien im Hinblick auf den Nutzen von Vitamin D keinen eindeutigen Benefit.

Wie kann man Vitamin D aufnehmen?

Vitamin D hat unter den Vitaminen eine Sonderstellung, denn es kann einerseits über die Ernährung zugeführt werden, andererseits durch UVB-Lichteinstrahlung vom Körper selbst gebildet werden.

Das hochpotente Vitamin kommt in Nahrungsmitteln in zwei Formen vor – Vitamin D3 und D2. D3 ist in Bezug auf unterschiedlichste Vorgänge im Körper der wichtigste Vertreter. Es ist überwiegend in tierischen Produkten enthalten. Dazu zählen fettreiche Fische (Hering, Aal, Forelle, Lachs), Eier und Fleisch sowie, wenn auch in geringeren Konzentrationen, Milch und Milchprodukte. D2 kommt in nennenswerten Mengen u.a. in Champignons und Steinpilzen vor.

Die wichtigste Quelle von Vitamin D ist aber die Sonne, denn unter Einfluss von UV-B-Strahlung wird in der Haut aus dem Molekül 7-Dehydrocholesterol Cholecalciferol (Vitamin D3) produziert. In der Leber und in den Nieren wird das Vitamin dann in seine aktive Form – Calcitriol – umgewandelt, welches einem Hormon entspricht. Etwa 80 bis 90 Prozent unseres Bedarfs an Vitamin D werden auf diese Weise bereitgestellt. Dadurch erklärt sich auch, wieso Vitamin D in vielen Ländern, so auch in Österreich, ein Problemnährstoff ist. Dies betrifft insbesondere die Herbst- und Wintermonate, wenn nicht genug Sonne scheint und die körpereigene Produktion aufgrund der zu geringen UV-Licht-Exposition heruntergeschraubt ist.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten und welches ist besonders wertvoll?

Vitamin D kommt in Nahrungsmitteln in zwei Formen vor – Vitamin D3 und D2. D3 ist in Bezug auf unterschiedlichste Vorgänge im Körper der wichtigste Vertreter. Es ist überwiegend in tierischen Produkten enthalten. Dazu zählen fettreiche Fische (Hering, Aal, Forelle, Lachs), Eier und Fleisch sowie, wenn auch in geringeren Konzentrationen, Milch und Milchprodukte. D2 kommt in nennenswerten Mengen u.a. in Champignons und Steinpilzen vor.

Wieviel Vitamin D brauchen wir?

Der Vitamin D-Status wird über die Messung des Vitamin D-Spiegels im Blut bestimmt. Die Laborergebnisse können in unterschiedlichen Einheiten angegeben sein:

• ng/ml: Nanogramm pro Milliliter
• μg/l: Mikrogramm pro Liter
• nmol/l: Nanomol pro Liter

Da Vitamin D im Gegensatz zu anderen Vitaminen nicht ausschließlich über die Nahrung aufgenommen wird, sondern mithilfe der Sonne auch vom Körper selbst produziert werden kann, ist die Frage nach dem Tagesbedarf nicht einfach zu beantworten. Es finden sich unterschiedliche Angaben zu Grenzwerten. Oft herangezogene Grenzwerte für Vitamin D-Insuffizienz (unzureichende Versorgung) und Vitamin D-Mangel sind:

Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann der tägliche Bedarf ohne weitere Vitamin D-Quellen (Nahrungsmittel, Präparate) gedeckt werden. In Österreich reicht die Sonneneinstrahlung in den meisten Monaten jedoch nicht aus, um den Bedarf zu decken.

Auch die Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln ist im Regelfall nicht ausreichend, um die gewünschte Versorgung von mindestens 50 nmol/l sicherzustellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die Differenz über die Einnahme von Präparaten zu decken.

Der Referenzwert für eine angemessene Zufuhr bei fehlender endogener Synthese (keine Vitamin D-Produktion mithilfe der Sonne) für Kinder, Jugendliche und Erwachsene beträgt 20 µg pro Tag. Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert, unter der Annahme, dass der Körper aufgrund mangelnder UV-B-Exposition kein eigenes Vitamin D bildet.

Besonders wichtig ist eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr während der Schwangerschaft und Stillzeit, um eine gesunde Entwicklung des Babys sicherzustellen. Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei fehlender UV-B-Exposition für Schwangere und Stillende beträgt 20 µg pro Tag, Säuglinge (0 bis 12 Monate) sollten unter diesen Voraussetzungen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung täglich 10 µg in Form von Präparaten zugeführt bekommen, um ein gesundes Wachstum sicherzustellen und Rachitis vorzubeugen.

Um den persönlichen Vitamin D-Bedarf zu errechnen, gibt es im Internet Vitamin D-Bedarfsrechner, die helfen, schnell und einfach zu bestimmen, wieviel Vitamin D man braucht. Die Experten raten aber dazu, die Einnahme von Vitamin D immer mit dem Arzt zu besprechen. Er oder sie kann den Vitamin D-Blutspiegel bestimmen und daraus erkennen, ob und wieviel Nahrungsergänzung notwendig ist.

Was sind Symptome eines Vitamin D-Mangels?

Wenn der Körper zu wenig Vitamin D hat, so geschieht das meist deshalb, weil die Haut zu selten der Sonne ausgesetzt ist. Ein anderer Grund dafür sind bestimmte Erkrankungen wie Psoriasis, Adipositas, Nieren- und Lebererkrankungen oder Tumore. Man spricht dann von einem Vitamin-D-Mangel.

Mögliche Symptome eines Vitamin D-Mangels sind:

• Muskel- und Knochenschwäche mit Schmerzen
• Haarausfall
• erhöhte Infektanfälligkeit
• gestörte Knochenmineralisierung (Rachitis bei Säuglingen, Osteomalzie bei Erwachsenen)
• Knochenschmerzen und -verformungen
• neuromuskuläre Übererregbarkeit mit Missempfindungen, Muskelkrämpfen, Migräne etc.
• schlechte Wundheilung

Mehr zu Vitamin-D-Mangel lesen Sie hier.

Ist zu viel Vitamin D schädlich?

Tatsächlich gibt es nicht nur einen Vitamin D-Mangel, sondern auch eine Vitamin-D-Überversorgung  und es kann zu einer Vergiftung mit Vitamin D kommen. Über die Nahrung oder die Sonne kann es hierzulande kaum zu einem Vitamin D-Überschuss kommen. Er kann sich aber zum Beispiel dann entwickeln, wenn übermäßig hohe Dosen an Nahrungsergänzungsmitteln oder hochdosierte Medikamente konsumiert werden. Der dadurch erhöhte Kalziumspiegel im Körper kann akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder im schlimmsten Fall sogar zu Nierenschäden, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod führen. Mehr zu Vitamin-D-Überdosierung lesen Sie hier.

Vitamin D und Vitamin K – das dynamische Duo

Als Nahrungsergänzung sollte man hochdosiertes Vitamin D immer in Kombination mit Vitamin K2 zu sich nehmen. Das hat folgenden Grund: Vitamin D steigert unter anderem die Kalziumaufnahme aus dem Darm, wodurch auch die Kalziumkonzentration im Blut steigt. Damit der Körper dieses Kalzium verwerten kann, braucht er Vitamin K2, das dafür sorgt, dass das Kalzium sich nicht als Plaque (Ablagerung) an den Arterienwänden festsetzen kann, was langfristig zu gefährlichen Verkalkungen von Gefäßen und Organen führt.

Nahrungsergänzungsmittel – Was ist zu beachten?

Die Experten empfehlen, die Einnahme von Vitamin D immer mit dem Arzt zu besprechen. Er oder sie kann den Vitamin D-Blutspiegel bestimmen und feststellen, ob es überhaupt notwendig ist, ein Präparat einzunehmen. Außerdem kann so eine Überdosierung mit Vitamin D vermieden werden. Zudem kann der Arzt auch hinsichtlich Wechselwirkungen mit Medikamenten beraten und ein geeignetes Präparat empfehlen.