Winterdepression – Definition, Symptome, Behandlung

Was ist eine Winterdepression?

Die Depression ist eine weit verbreitete psychische Erkrankung: weltweit leiden, nach Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), über 350 Millionen Menschen an ihr. Die wichtigsten Symptome sind eine gedrückte Stimmung und Antriebslosigkeit. Es fällt Betroffenen schwer, sich für etwas zu interessieren oder Freude zu empfinden.

Phasen der Traurigkeit, Niedergeschlagenheit oder inneren Erschöpfung kennt wohl jeder Mensch. Etwa nach Enttäuschungen, Verlusten, Belastungen, einer Trennung, intensiven Stresssituationen oder Ähnlichem. Es handelt sich um völlig normale Reaktionen, die nach kurzer Zeit von selbst wieder verschwinden sollten.

Doch was passiert, wenn sich die Stimmung nicht wieder aufhellt und die negativen Gefühle zu intensiv werden? Eine solche Depression ist eine behandlungsbedürftige Erkrankung, die in unterschiedlichen Formen daherkommt. Man unterscheidet zum Beispiel die “Major Depression”, die “Wochenbettdepression” oder die “psychotische Depression”.

Besonders häufig ist die Winterdepression. Wie der Name bereits vermuten lässt, tritt sie in den Wintermonaten auf und verschwindet in der Regel mit dem eintreffenden Frühling. Aufgrund ihres saisonalen Charakters ist auch die englische Bezeichnung “Seasonal Affective Disorder” geläufig. Allerdings ist nicht jede Depression, die sich im Winter zeigt, eine Winterdepression, denn auch die „normale“ wiederkehrende depressive Störung kann in der dunklen, kalten Jahreszeit in Erscheinung treten.

Die Erkrankung hängt stark mit dem Sonnenlicht, oder genauer gesagt, mit dessen Mangel in den Herbst- und Wintermonaten zusammen. Regionen, die aufgrund ihrer Lage längere Winter mit weniger Licht erleben, weisen eine höhere Anzahl an Betroffenen auf. Personen, die näher am Äquator leben und dadurch mildere Winter mit mehr Sonnenlicht genießen, leiden deutlich seltener unter der Erkrankung.

Wie fast alle Formen von depressiven Verstimmungen betrifft auch die Winterdepression Frauen häufiger als Männer. Die genauen Symptome können sich von Person zu Person unterscheiden. Sie umfassen, neben den typischen Depressionssymptomen, oft auch einen starken Hunger nach Süßem, der in Gewichtszunahme resultiert, sowie ein Übermaß an Schlaf. Aber auch Schlafstörungen, verminderter Appetit und Konzentrationsschwierigkeiten sind möglich.

So kommt es zur Winterdepression

Die Ursachen der saisonal auftretenden Depressionsform sind multifaktoriell, und man geht davonn aus, dass sie vor allem durch einen Mangel an natürlichem Tageslicht und verminderter Lichtintensität entsteht. Auch die abfallenden Temperaturen und kürzeren Tage tragen zur gedrückten Stimmung bei.

Man nimmt weiters an, dass der Neurotransmitter Serotonin und die Zirbeldrüse an der Winterdepression beteiligt sind. Denn die Drüse wandelt das Glückshormon Serotonin in das Schlafhormon Melatonin um, welches den Tag-Nacht-Rhythmus/Schlafrhythmus steuert.

Wenn nur wenig Licht die Netzhaut erreicht, wird ein Signal an die Zirbeldrüse gesendet: “Es wird dunkel, Zeit zum Schlafen, beginne mit der Produktion des Schlafhormons Melatonin!”. Im Herbst und Winter ist dieser Lichtmangel auch tagsüber üblich und unsere Drüse verbraucht kontinuierlich Serotonin, um Melatonin zu produzieren.

In der Folge trübt sich unsere Laune. Gleichzeitig sorgt der Überschuss an Melatonin dafür, dass unsere innere Uhr aus der Balance gerät. Wer an Winterdepression leidet, schläft daher oft deutlich mehr als üblich. Zudem können ein Vitamin D-Mangel, Stress oder eine genetische Vorbelastung bei der Entstehung der Winterdepression eine Rolle spielen.

Symptome der Winterdepression

Die Winterdepression kommt zunächst mit den typischen Symptomen einer depressiven Verstimmung daher. Diese umfassen:

• Gedrückte Stimmung
• Gefühle von Hilflosigkeit und fehlendem Selbstwert
• Verringertes Interesse an sozialen Kontakten
• Verringertes Interesse an Hobbys und Aktivitäten
• Schwierigkeiten, Freude zu empfinden

Zusätzlich treten fast immer weitere Anzeichen hinzu, die speziell der Seasonal Affective Disorder zugeordnet werden und bei anderen Depressionserkrankungen eher selten auftreten:

• Starke Müdigkeit und Abgeschlagenheit, besonders am Morgen
• Hoher Schlafbedarf
• Schwierigkeiten aufzuwachen und aus dem Bett zu kommen
• Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisprobleme
• Abgeschlagenheit am Nachmittag oder Abend, aber “neue Energie” vor dem Schlafengehen
• Starker Hunger auf Zucker oder andere Kohlenhydrate
• Gewichtszunahme aufgrund des Hungergefühls

Die ständige Umwandlung von Serotonin in Melatonin leert unseren Vorrat am Glückshormon. Durch Kohlenhydrate, allen voran Zucker, lässt sich die Serotoninproduktion ankurbeln. Unser Körper entwickelt daher ein starkes Verlangen nach Süßigkeiten, den sogenannten Kohlenhydratheißhunger. Geben wir diesem Verlangen nach, kann es aufgrund der zusätzlichen Kalorien zu Gewichtszunahme kommen.

Gleichzeitig gerät unser natürlicher, circadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht: Unser Organismus hat Schwierigkeiten, Schlaf- und Wachzeiten zu trennen. Der Wechsel wird im Alltag durch den Einfall von Tageslicht auf unsere Netzhaut gesteuert. Durch den Mangel an Sonnenlicht in den Wintermonaten überwiegt dabei das Signal “Schlafenszeit!”.

Die Betroffenen fühlen sich vor allem in den Morgenstunden sehr müde und abgeschlagen. Es fehlt das natürliche Tageslicht, das unser Aufwachen veranlasst. Auch tagsüber verbessert sich die Müdigkeit oft nur wenig und erreicht am Nachmittag oder Abend einen weiteren Tiefpunkt. Nachts hingegen kann es zu einem überraschenden Energieanstieg kommen, sodass die Winterdepression für Schlaflosigkeit in der Nacht sorgen kann.

Diagnose der Winterdepression

Eine Winterdepression ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die die Lebensqualität der Betroffenen stark einschränken kann. Die Diagnose können nur Ärzt:innen, Psycholog:innen und Therapeut:innen stellen.

Die Abgrenzung zu anderen Depressionserkrankungen, wie etwa der Major Depression, gelingt anhand der Saisonalität: Die depressive Stimmungslage beginnt mit den Herbst- und Wintermonaten und klingt im Frühling weitgehend von selbst wieder ab.

Auch die starke Müdigkeit und gesteigerter Appetit, vor allem auf Zucker und andere Kohlenhydrate, sind typisch. Betroffene schlafen viel und nehmen aufgrund des Heißhungers oft zu. Dies steht ebenfalls im Gegensatz zu anderen Depressionsformen, bei denen eher Schlafstörungen, Appetit- und Gewichtsverlust auftreten.

Um die Definition des DSM (diagnostischer Leitfaden für psychische Störungen) zu erfüllen, müssen zum Zeitpunkt der Diagnose zusätzliche Faktoren erfüllt sein:

• Die Anzahl der depressiven Episoden muss in den Herbst- und Wintermonaten deutlich höher liegen als die Anzahl in den restlichen Monaten des Jahres
• Die Patient:innen müssen mindestens in den vergangenen beiden Wintern eine Depression erlebt haben

Die meisten Menschen nehmen auch ganz ohne Winterdepression einen deutlichen Unterschied zwischen den Jahreszeiten wahr: In Befragungen zeigen sich verringertes psychisches und körperliches Wohlbefinden im Winter. Auch Schlafbedarf, Hungergefühl und Gewichtszunahme nehmen bei in der Bevölkerung in den kalten Monaten zu.

Der große Unterschied ist jedoch, dass diese Schwankungen unter gesunden Personen deutlich milder ausgeprägt sind! Ein wichtiger Teil der Diagnose ist daher die Frage, was ein normaler, saisonaler Winterblues ist, und was eine ernstzunehmende Winterdepression.

Bei trüber Stimmungslage ist es daher ratsam, einen Facharzt oder eine Fachärztin für Psychiatrie/Neurologie und psychotherapeutische Medizin aufzusuchen. Er oder sie kann den Winterblues von einer echten Depression unterscheiden und andere mögliche Ursachen für die Beschwerden ausschließen.

Dazu wird ein ausführliches Gespräch mit dem Patienten geführt. Eine körperliche Untersuchung (Blutuntersuchung, Ultraschall u.a.) hilft, andere mögliche Ursachen für die Beschwerden auszuschließen. So könnten beispielsweise ein Nährstoffmangel oder eine Schilddrüsenfehlfunktion zu ähnlichen Symptomen führen.

Eine frühe Diagnose ist bei der weiteren Behandlung hilfreich. Sollten Sie Anzeichen einer sich verschlimmernden Winterdepression bemerken, ist die Abklärung mit einem/einer Spezialist:in zu empfehlen. Rechtzeitig erkannt ist es deutlich einfacher, die Erkrankung zu stoppen. Unbehandelt kann sich die depressive Stimmungslage im Verlauf des Winters verschlimmern und zu schlechter emotionaler Befindlichkeit, verringerter Leistungsfähigkeit und reduzierter Lebensqualität führen.

Behandlung der Winterdepression

Bei getrübter Stimmungslage, Antriebslosigkeit und weiteren Symptomen wie Müdigkeit und Hunger auf Süßes ist es ratsam, einen Arzt/eine Ärztin aufzusuchen. Sollte die Diagnose Winterdepression vorliegen, stehen verschiedene Behandlungsmethoden zur Verfügung.

Lichttherapie

Erste Anlaufstelle ist oft die sogenannte Lichttherapie. Betroffene “baden” dabei in UV-Licht, welches die kräftigen Strahlen der Sonne in den Sommermonaten imitiert. Entscheidend ist dabei die Kennzahl Lux des Lichts: Sonnenlicht verfügt über Werte von 50.000 Lux und mehr. Für die Behandlung der Seasonal Affective Disorder sind bereits Werte von 2.500 Lux über einen Zeitraum von maximal einer Stunde ausreichend.

Bei 10.000 Lux hingegen genügen bereits 30 Minuten der Lichtdusche, um Symptome zu mildern. Durch das Auftreffen des Lichts auf Körper und Netzhaut wird der Tag künstlich verlängert, unsere biologische Uhr neu ausgerichtet und die übermäßige Umwandlung von Serotonin in Melatonin gestoppt.

Üblich ist die Anwendung der Lichttherapie nach Sonnenaufgang und nach Sonnenuntergang. Der Einsatz direkt nach dem Aufwachen ist besonders empfehlenswert. Mit passenden Geräten ist die Lichtdusche ohne großen Aufwand oder übermäßige Kosten zu Hause möglich. Studien zeigen, dass größere Lichtelemente ein besseres Ergebnis liefern. Oft zeigt sich schon nach wenigen Tagen eine Verbesserung der Symptome.

Gut zu wissen: Sie sollten vor der Tageslichtlampe sitzen, jedoch nicht direkt in die Lichtquelle blicken! Aktivitäten wie Lesen, Meditieren oder Frühstücken lassen sich gut mit dem Lichtbad verbinden.

Melatonin

Einige Betroffene können von einer geringen Dosis Melatonin profitieren, da dadurch der gestörte Schlaf-Wach-Rhythmus wieder normalisiert und die tagsüber auftretende Müdigkeit reduziert werden können. Üblicherweise kombiniert man die Melatonin-Anwendung mit anderen Therapieformen.

Antidepressiva

Seasonal Affective Disorder kann mit Antidepressiva behandelt werden. Denkbar ist der Einsatz von Selektiven Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmern (SSRI) oder Serotonin-Noradrenalin Wiederaufnahme-Hemmern (SNRIs). Entsprechende Medikamente werden im Rahmen einer Behandlung durch den oder die zuständige/n Arzt/Ärztin oder Psychiater:in verschrieben und an die persönlichen Bedürfnisse der Betroffenen angepasst.

Therapie

Auch die klassische Psychotherapie ist ein nützliches Mittel bei Winterdepression. Das Vermitteln von “Werkzeugen”, mit denen Betroffene Symptome der Erkrankung rechtzeitig erkennen und gegensteuern können, ist ein wichtiger Teil der Behandlung.

Auch Methoden wie das “Stimmungs-Tagebuch” können helfen, Auslöser und depressive Stimmungen zu identifizieren. Anschließend ist das Ziel, die negativen Gedanken durch positive zu ersetzen. Für Patient:innen, die bereits regelmäßig Gesprächstherapie oder andere Formen nutzen, kann es sinnvoll sein, in den dunklen Monaten die Frequenz der Sitzungen zu erhöhen oder zusätzliche Angebote wahrzunehmen.

Winterblues – was tun? Selbsthilfe und Vorbeugen einer Winterdepression

Die Winterdepression ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die ärztlicher Behandlung bedarf. Bei ersten Anzeichen oder einem typischen Winterblues können aber auch einige einfache Maßnahmen Abhilfe schaffen und Symptome lindern. Wir haben die wichtigsten Tipps für Sie zusammengestellt:

• Anzeichen ernst nehmen: Spielen Sie getrübte Stimmung, Antriebslosigkeit, Traurigkeit und andere Gefühle nicht herunter! Nehmen Sie die Symptome ernst, suchen Sie Hilfe von Ihren Liebsten oder wenden Sie sich bei Bedarf an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, um professionelle Hilfe zu erhalten.
• Bewegung: Körperliche Aktivität im Freien ist ideal, um dem Winterblues entgegenzuwirken. Ihr Körper erhält dort das benötigte Sonnenlicht, frische Luft und Bewegung. Das wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel und die Psyche aus.
• Starten Sie rechtzeitig: Falls Sie unter Winterdepression leiden, kann es sinnvoll sein, Gegenmaßnahmen früh zu starten. Sie können zum Beispiel die Lichttherapie bereits im Herbst beginnen, auch wenn das natürliche Tageslicht noch auszureichen scheint. Auch Gesprächstherapie, Melatonin und andere Hilfen können besser wirken, wenn sie rechtzeitig begonnen werden. Sprechen Sie dazu am besten frühzeitig mit ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer behandelnden Ärztin.
• Ernährung: Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass Ihr Körper alle benötigten Nährstoffe erhält. Damit unterstützen Sie Ihr Immunsystem, das gesamte Wohlbefinden und die Stimmung.
• Pflanzliche Hilfsmittel: Heilpflanzen wie Johanniskraut können positiv bei leichten bis mittelschweren depressiven Verstimmungen wirken. Zudem steigert Johanniskraut die Lichtempfindlichkeit und lässt sich so ideal mit Bewegung im Freien oder einer Lichtdusche kombinieren. Obwohl es sich um ein natürliches Heilmittel handelt, ist vor der Anwendung ein Gespräch mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ratsam.
• Vitamin-D-Spiegel prüfen: Ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel steht mit depressiven Verstimmungen in Verbindung. Ausgelöst durch ähnliche Ursachen – Mangel an Sonnenlicht in den Herbst- und Wintermonaten – kann der Vitaminmangel eine Winterdepression verstärken. Die Feststellung erfolgt über einen Bluttest. Ein Mangel ist in Zentraleuropa aufgrund des Einfallswinkels der Sonne keine Seltenheit. Die Behandlung ist zum Beispiel durch Nahrungsergänzungsmittel problemlos möglich.
• Negative Einflüsse vermeiden: Unsere moderne Welt macht es uns einfach, sich schlecht zu fühlen. Nachrichten, Social Media oder Filme, Serien, Bücher und Co. mit negativen und deprimierenden Inhalten sind heute jederzeit verfügbar. Versuchen Sie zu vermeiden, was Ihre Stimmung trübt und konsumieren Sie stattdessen positive Inhalte.
• Stress reduzieren: Stress ist ein unvermeidbarer Bestandteil unseres Lebens, kann jedoch bei zu hoher Intensität oder Dauerbelastung krank machen! Auch depressive Verstimmungen können durch Stress weiter verstärkt werden. Einen Gang zurückschalten, Belastungen reduzieren und Stress durch Erholung ausgleichen sind daher wichtige Schritte, um eine Winterdepression zu bekämpfen.
• Sozialleben: Depressionen sind oft von einem Rückzug aus dem Sozialleben gekennzeichnet. Betroffenen fehlt die Energie und das Interesse, um mit Freund:innen, Partner:innen oder Familienmitgliedern Zeit zu verbringen. Spüren Sie eine verringerte Lust auf soziale Kontakte, kann dies ein Warnzeichen für eine Winterdepression sein. Versuchen Sie, dem Drang zum Rückzug zu widerstehen und planen Sie bewusst Aktivitäten mit Ihrem Umfeld. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Stimmung verbessert, wenn Sie Zeit mit Ihren Liebsten verbringen!
• Süßigkeiten vermeiden: Der Heißhunger auf zuckerhaltige Speisen ist ein wichtiges Symptom der Winterdepression, aber problematisch: Der Energieschub aus Süßigkeiten und Co. ist kurzzeitig und Gewichtszunahme eine häufige Folge. Komplexe Kohlenhydrate, wie wir sie in Vollkornprodukten und stärkehaltigen Gemüsen finden, sind hier deutlich sinnvoller.