Abnehmen – Wann und wie ist es wirklich sinnvoll?

Übergewicht

Häufig steckt hinter dem Wunsch Gewicht zu verlieren vor allem die Motivation, dass man sich in seinem Körper wohler fühlen, das Selbstwertgefühl stärken und im Sommer in Badebekleidung eine bessere Figur machen möchte. Liegt kein Übergewicht vor, dann möchte man abnehmen, muss es jedoch nicht. Dem gegenüber stehen verschiedene medizinische Gründe, die eine Gewichtsreduktion aufgrund von Übergewicht und dem damit verbundenen Gesundheitsrisiko notwendig machen.

Übergewicht lässt sich auf verschiedene Arten definieren, weswegen die Einstufung, dass man übergewichtig ist, nicht immer eindeutig ist. Prinzipiell bezeichnet der Begriff, dass das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße zu hoch ist.

Eine Möglichkeit, um Übergewicht zu bestimmten ist der Body Mass Index (BMI). Hierbei handelt es sich um einen Indexwert, der sich aus der Körpergröße und dem Körpergewicht ableitet und in der Praxis verwendet wird, um die Ausprägung von Übergewicht und Adipositas zu erfassen. Die Berechnung erfolgt nach folgender Formel:

Gemäß der Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt Normalgewicht vor, wenn der BMI zwischen 18,5 kg/m² und 24,99 kg/m² beträgt, von Untergewicht ist ab einem BMI von weniger als 18,5 kg/m2 die Rede und von Übergewicht, wenn der BMI zwischen 25 kg/m2 und 29,9 kg/m2 beträgt. Ab einem BMI von 30,0 kg/m2 ist von Übergewicht im Stadium der Adipositas Grad I die Rede, ab 35,0 kg/m2 im Stadium der Adipositas Grad II und ab 40,0 kg/m2 im Stadium der Adipositas Grad III.

Zu beachten ist, dass der BMI weder Geschlecht und Alter noch die Statur und das Verhältnis aus Fett- und Muskelgewebe berücksichtigt und deswegen eher als Richtwert gesehen werden sollte. So könnte beispielsweise ein erwachsener Mann mit viel Muskelmasse einen hohen BMI-Wert haben und der Klassifikation zufolge nicht normalgewichtig, sondern übergewichtig sein, ohne dabei jedoch im eigentlichen Sinn Übergewicht zu haben. Weitere Methoden zur Bestimmung von Übergewicht sind z.B. die Messung der Fettverteilung (Taille-Hüft-Umfang) und die bioelektrische Impendanz Analyse (BIA).

Gesundheitliche Aspekte von Übergewicht

Übergewicht ist in den Industriestaaten weit verbreitet. Aus dem Österreichischen Ernährungsbericht 2017, der seinen Schwerpunkt auf Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren setzt, geht hervor, dass 41 Prozent der untersuchten erwachsenen Bevölkerung übergewichtig oder adipös sind. Der Anteil an übergewichtigen Personen hat in den letzten Jahren weltweit zugenommen; ein Trend, der sich fortsetzt und mit zahlreichen gesundheitlichen Risiken und Komplikationen einhergeht. Je länger das Übergewicht besteht und je größer dessen Ausmaß, desto höher ist das Risiko für mögliche Folgeerkrankungen und Probleme, darunter:

• Diabetes mellitus Typ 2
• Fettstoffwechselstörungen
• Metabolisches Syndrom
• Bluthochdruck
• Arteriosklerose
• Kardiovaskuläre Erkrankungen
• Thrombose
• Nichtalkoholische Fettlebererkrankung
• Bestimmte Krebserkrankungen
• Hormonelle Störungen
• Bestimmte Erkrankungen des Bewegungsapparats (z.B. Arthrose, Rückenschmerzen, frühzeitiger Verschleiß im Bereich der Wirbelsäule)
• Gicht
• Atemprobleme
• Schlafapnoe
• Depressionen
• Psychosoziale Probleme

Nicht jedes Kilo über dem Normalgewicht macht krank. Besteht stärkeres Übergewicht jedoch über einen längeren Zeitraum, dann kann es ein Wegbereiter für zahlreiche Krankheiten sein – eine langfristige Gewichtsabnahme wird also notwendig, um das Gesundheitsrisiko zu reduzieren. Auch im Rahmen der Behandlung zahlreicher Erkrankungen (z.B. Diabetes mellitus, Bluthochhochdruck) sind eine Gewichtsreduktion bei bestehendem Übergewicht und eine langfristige Ernährungsumstellung das A & O und die mitunter wichtigste Therapiesäule.

Abnehmen – andere Gründe

Häufig steckt hinter einer Diät und dem Versuch (schnell) Gewicht zu verlieren eine ganz andere Motivation als die Verbesserung und der Erhalt der Gesundheit. Viele Menschen wollen abnehmen, obwohl dafür keine medizinische Indikation vorliegt.

Wir leben in einer Gesellschaft, die in Bezug auf das Aussehen weitgehend durch ein bestimmtes Schlankheitsideal geprägt ist, in welcher dünn bzw. schlank sein häufig mit „schön sein“ und einem attraktiven Äußeren gleichgesetzt wird und Übergewicht als weniger ästhetisch empfunden wird, was dazu führen kann, dass das Selbstbewusstsein und die Selbstwahrnehmung leiden, selbst bei Idealgewicht.

Um das Idealgewicht und damit das aus medizinischer Sicht günstigste Körpergewicht zu bestimmen, wird häufig der BMI herangezogen, prinzipiell kann das Idealgewicht jedoch nur individuell bestimmt werden, da es von vielen Faktoren und hier insbesondere auch von der persönlichen Zufriedenheit abhängt. Viele Menschen fühlen sich trotz einiger Kilos „zu viel“ wohl in ihrer Haut, auf der anderen Seite gibt es viele Frauen und Männer, die mit ihrem Körper trotz medizinischem Idealgewicht und einem Äußerem, das dem in den Medien verbreiteten „Schönheitsideal“ entspricht unzufrieden sind.

In Bezug auf das Aussehen gibt es den „perfekten Körper“ nicht, Schönheit und Ästhetik liegen immer im Auge des Betrachters. Ebenso ist niemand auf der Welt, um anderen gefallen zu müssen und den eigenen Körper wie ein Aushängeschild durch den Alltag zu tragen. Individualität, der eine oder andere kleine Makel, Selbstvertrauen, Gelassenheit und Authentizität sind etwas Wunderbares, ganz im Gegensatz zu fremdbestimmten Idealen und „Perfektion“.

Sofern man also gesund ist und es keinen medizinischen Grund für eine Gewichtsreduktion gibt, könnte es, vor dem nächsten Versuch schnell noch zwei oder drei Kilo bis zur nächsten Badesaison abzunehmen, hilfreich sein, darüber nachzudenken was man an sich selbst mag und schön findet, ob man möglicherweise einem nicht oder nur mühsam zu erreichendem Ideal hinterherläuft und Glück, Selbstzufriedenheit und Schönheit mit Schlanksein gleichsetzt.

Ernährungsberatung

Im Folgenden finden sich allgemeine Informationen über Diäten, Ernährungsumstellung und gesunde Ernährung. Zu beachten ist, dass jeder Mensch mit seinem Stoffwechsel sehr individuell auf Diäten, Änderungen hinsichtlich der Ernährung und Sport reagiert – während der eine mit einem bestimmten Abnehmprogramm sehr erfolgreich Gewicht verliert, kann es sein, dass ein anderer damit nur mühsam und fast gar nicht abnimmt.

Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen, Beschwerden (z.B. Stoffwechselerkrankungen, wiederkehrende Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden), Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten (z.B. Laktose- und Histaminunverträglichkeit) sollten sich vor einer Diät oder Umstellung/Anpassung der Ernährung professionell beraten lassen, um sicherzustellen, dass das jeweilige Abnehmprogramm die Gesundheit nicht beeinträchtigt und, dass der Körper auch weiterhin mit allen benötigten Nährstoffen versorgt wird.

Eine Ernährungsberatung zielt prinzipiell darauf ab, dass das Ernährungsbewusstsein und -wissen einer Person erweitert werden, weiters können im Rahmen einer Ernährungsberatung individuelle Ernährungsstrategien erarbeitet werden, um Probleme in Bezug auf die Ernährung nachhaltig zu lösen, ungünstige Gewohnheiten zu verändern und ernährungsabhängigen Krankheiten vorzubeugen.

Wer Ernährungsberatung anbieten darf ist übrigens genau geregelt. Die Ernährungsberatung und -therapie kranker oder krankheitsverdächtiger Personen ist in Österreich Ärzten mit Spezialdiplom „Ernährungsmedizin“ und Diätologen vorbehalten, was auch bedeutet, dass Ernährungswissenschafter nicht für die medizinische Ernährungsberatung und -therapie an kranken oder krankheitsgefährdeten Personen berechtigt sind. Die allgemeine Beratung gesunder Menschen ist auch für Ernährungswissenschafter offen.

Jojo-Effekt und Diät-Mythen

Drei Kilo in fünf Tagen, zehn Kilo in drei Wochen … – viele (Blitz-)Diäten versprechen schnelles Abnehmen, häufig auch ganz ohne Mühe. Diäten mit kreativen Rezepten zum Nachkochen und Tests wie „Welcher Diät-Typ sind Sie?“ oder „Welche Diät passt zu mir?“ sind Inhalte zahlreicher Zeitschriften. Allerdings tritt das positive Erlebnis auf der Waage häufig nicht ganz so schnell ein oder bleibt sogar aus, nicht selten zeigt die Waage einige Zeit nach der Diät auch mehr an als zuvor (Jojo-Effekt). Abgesehen davon sind viele Diäten einfach nicht gesund.

Ziel des Abnehmens ist es, Fett zu verlieren. Um ein Kilo Fett zu verlieren, muss man in etwa 7.000 Kalorien (kcal) verbrennen (Durchschnittswert). Wer also jeden Tag ca. 1.000 Kalorien einspart, der würde diesen Angaben zufolge in einer Woche ein Kilo Fett verlieren. Nicht gesund ist ein derartiges Vorgehen deswegen, weil der Grundbedarf durch das Einsparen von 1.000 Kalorien täglich kaum oder nicht gedeckt wird. Ferner wird der Körper durch Hungern oder durch das Weglassen wichtiger Nahrungsmittelgruppen nicht ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen (z.B. Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine etc.) versorgt. Zudem macht reines Kalorienzählen kaum Sinn – folgt man nur dem Motto „Je weniger Kalorien, desto besser“, dann könnte man bei einem Snack auch einfach zu einem Cookie greifen, nicht zum Apfel. Die Kalorien sind (je nach Cookie und Größe des Apfels) in etwa gleich, wobei der Apfel natürlich wesentlich gesünder ist.

Hinzu kommt der Jojo-Effekt, der im Grunde eine ganz natürliche Reaktion des Körpers ist. Um Energie zu sparen, fährt der Körper den Stoffwechsel herunter und schaltet auf ein „Notprogramm“ um. Der Stoffwechsel wird langsamer, der Grundumsatz sinkt, es wird weniger Energie verbraucht. Wird nach der Diät wieder „normal“ gegessen, dann fährt der Körper den Stoffwechsel nur langsam wieder hoch. Man verbraucht nach dem Ende der Diät weiterhin weniger Energie bzw. Kalorien als zuvor und da jetzt häufig wieder so gegessen wird wie vor der Diät, wird der Überschuss sofort in Fett umgewandelt – nach dem schnellen Abnehmen folgt also häufig das schnelle Zunehmen.
Durch eine Diät wird dem Körper signalisiert, dass er sparen soll, erreicht werden soll jedoch, dass mehr Fett verbrannt wird und man mehr Energie hat, nicht weniger.

Nach einer zeitlich begrenzten Diät kehren viele Menschen zu ihren alten Ernährungsgewohnheiten zurück und damit zu jenem Essverhalten, welches dazu geführt hat, dass man nicht gesund ist und/oder sich nicht wohl im eigenen Körper fühlt.

Dass man mit einer Diät blitzschnell abnehmen und danach für immer schlank bleiben kann ist ein Mythos, ebenso wie, dass Kohlenhydrate dick machen (auf die richtige Wahl kommt es an), Abendessen prinzipiell schädlich für die Figur ist (wer über den Tag verteilt zu viel oder das Falsche isst wird mit „Dinner Cancelling“ nicht erfolgreich abnehmen) und, dass sehr sportliche Menschen essen dürfen, was sie wollen. Daneben gibt es noch viele andere Diät-Mythen, in vielen Fällen steckt jedoch nichts Wahres dahinter.

Um richtig, also gesund und langfristig abzunehmen, bedarf es einer langfristigen Änderung oder Anpassung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. Anstatt unvorbereitet mit einer zeitlich begrenzten Diät auf maximal möglichen Gewichtsverlust zu setzen gilt es, sich seinem realistischen Ziel mit gesunder Ernährung und Bewegung Schritt für Schritt zu nähern.

Gesunde Ernährung und Tipps zum Abnehmen

Nährstoffe: Eine gesunde Ernährung stellt eine optimale Versorgung mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Wasser sicher. All diese Nährstoffe werden zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen und für viele andere Funktionen benötigt und sollten auch beim Abnehmen nicht fehlen.

Deckung des Energiebedarfs (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß): In Bezug auf die Nahrungsenergie wird empfohlen, dass höchstens 30 Prozent aus Fett, zehn bis 15 Prozent aus Eiweiß und 50 bis 55 Prozent aus Kohlenhydraten stammen sollten. Hierbei handelt es sich um Richtlinien, da der Energieverbrauch von Geschlecht und Alter, vom Grad der körperlichen Aktivität und von anderen Faktoren abhängt.

Kohlenhydrate: Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollte eine vollwertige Mischkost mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten enthalten. In Bezug auf Kohlenhydrate macht es einen großen Unterschied, ob diese aus raffiniertem Zucker oder aus Vollkornprodukten und Gemüse stammen. Tipp: Eine zu geringe Kohlenhydrataufnahme ist keinesfalls als dauerhafte Ernährungsform geeignet. Um Gewicht zu verlieren kann es jedoch helfen, die Kohlenhydratzufuhr zu beschränken. Anzumerken in diesem Zusammenhang ist, dass es individuell verschieden ist, wie viele Gramm Kohlenhydrate täglich aufgenommen werden sollten um sich wohlzufühlen und abzunehmen, die optimale Menge hängt ab von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Grad der körperlichen Aktivität, der Stoffwechselsituation und anderen Faktoren. Will man abnehmen, dann sollte man ungesunde Kohlenhydratquellen (z.B. Weißbrot, süße Cerealien, Fruchtsäfte) weitgehend vom Speiseplan entfernen. In Bezug darauf, wie sich die „Kohlenhydratsituation“ beim Abnehmen bzw. im Rahmen einer Ernährungsumstellung genau gestalten sollte, kann sich professionelle Beratung auf jeden Fall lohnen.

Proteine: In Bezug auf Proteine empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag (Frauen und Männer, 19 bis 65 Jahre). Proteine können tierischer oder pflanzlicher Herkunft sein, wobei pflanzliches Eiweiß nicht mit tierischem Eiweiß gleichzusetzen ist. Tipp: Tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Milch, Käse und andere Milchprodukte sind häufig auch sehr fetthaltig, weswegen pflanzliche Eiweißquellen (z.B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte), mit welchen meist wesentlich weniger Fett aufgenommen wird, im Rahmen einer gesunden Ernährung und zum Abnehmen empfehlenswert sind.

Versteckte Fette meiden: Diese finden sich z.B. in Wurst, Gebäck und salzigen Knabbereien, Schokolade und anderen Süßigkeiten, Fertiggerichten wie Tiefkühlpizza u.v.m.

Trinken: Mindestens 1,5 Liter Wasser täglich sollten es sein. Fruchtsäfte und Limonaden enthalten viel Zucker, besser zu ungesüßtem Tee greifen. Weiterer Tipp um abzunehmen: Alkoholkonsum einschränken. Alkohol enthält viele Kalorien und wirkt Abnehmversuchen entgegen.

Einkaufen: Nicht hungrig einkaufen gehen und Angeboten gegenüber achtsam sein (z.B. bei Süßigkeiten: Nimmt 2, zahl 1).

Selber kochen: Auch wenn Sie es bisher noch nicht getan haben, selber kochen kann Spass machen. Es muss ja nicht gleich ein ganzes Menü sein, ein einfaches  Gemüse/Nudelgericht tut es auch. So wissen Sie auch immer ganz genau, was sich in ihren Gerichten verbirgt und können die Energiedichte bei Bedarf anpassen.
Wenn sie Scharfes mögen, verwenden Sie Chillies und Pfeffer. Capsaicin in scharfen Gewürzen kurbelt den Stoffwechsel an – der Energieverbrauch ist etwa drei Stunden lang um bis zu einen Viertel höher, als wenn man dieselbe Mahlzeit ohne Pfeffer gegessen hätte.

Regelmäßig essen: Es gibt nicht Den EINEN optimalen Rhythmus, der gut für die Verdauung ist und nach dem jeder Mensch sein Essen ausrichten sollte. Prinzipiell gilt: Regelmäßig essen beugt Heißhungerattacken vor, bei Hauptmahlzeiten sollte man sich satt, jedoch nicht voll essen. Es sollte sich auch niemand zum Frühstück zwingen, nur weil es gesund ist. Spät zu essen macht auch nicht automatisch dick, es kommt auf die zugeführte Kalorienmenge an.

Sport: Sport ist Teil eines gesunden Lebensstils und sollte auch beim Abnehmen nicht zu kurz kommen. Bewegung verbraucht Energie und vor allem trainierte Muskeln verbrennen Fett, selbst dann, wenn sie nicht bewegt werden. Wer Muskelmasse zulegt, der erhöht zudem seinen Grundumsatz. Besonders wichtig: Es sollte Spaß machen. Welches Intervall und welche Sportart am besten geeignet sind ist individuell verschieden, auch hier ist es empfehlenswert, sich im Zweifelsfall professionell weiterhelfen zu lassen.

Bewegung: Abseits von Laufen, Yoga, Schwimmen, Tennis, Krafttraining & Co lohnt es sich, bewusst mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Nehmen Sie die Treppe statt dem Lift, steigen Sie eine Busstation früher aus und gehen zu Fuss nach Hause oder steigen Sie gleich ganz auf das Fahrrad um.
Gehen Sie ins Freie, auch im Winter. Wer friert, nimmt rascher ab: Braune Fettzellen werden aktiv. Sie verbrennen Fettdepots und machen daraus Wärme.

Keine Verbote, alles in Maßen: Ob verbissener Trainingsplan oder strenge Diät: Sich an strenge Verbote und Regeln zu halten macht keinen Spaß und klappt auf Dauer zumeist nicht. Besser ist es, sich gelegentlich eine kleine Portion Süßes zu gönnen und diese bewusst zu genießen.

Gehen Sie rechtzeitig zu Bett: Wer schlecht und zu wenig schläft (empfohlen werden sieben bis acht Stunden), wird eher dick. Schlafmangel und Schlafstörungen bringen das Hormonsystem aus dem Lot. Es wird zu wenig vom Sättigungshormon Leptin, zugleich aber zu viel Ghrelin ausgeschüttet, das hungrig macht. Auch die Fettverbrennung kommt so nicht in Gang, hingegen wird zu viel von den Stresshormonen Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet, die zu mehr Bauchfett führen.

Setzen Sie sich erreichbare Ziele: Wer sich zu viel vornimmt, hält nicht durch – und schadet vielleicht sogar seinem Körper. Jedes Kilo weniger ist ein Erfolg. Schon ein Gewichtsverlust von zwei bis vier Kilo führt zu einer verminderten Insulinresistenz und einer verbesserten Stoffwechsellage, das heisst, einem geringeren Risiko für Diabetes und Herzinfarkt. 

Kleben Sie nicht an Ihrer Waage: Es kann auch dauern, bis sich erste Erfolge zeigen. Abzunehmen ist auch kein streng lineares Ereignis, manchmal geht es länger nicht voran, danach vielleicht wieder schneller.

Erweitern Sie Ihr Wissen: Gesunde Ernährung ist die mitunter wichtigste Voraussetzung für körperliches und seelisches Wohlbefinden. Obwohl den meisten Menschen die Bedeutung einer gesunden Ernährungsweise prinzipiell bewusst ist, folgen viele – oftmals auch unbewusst, aufgrund von Unwissenheit, Stress oder anderen Gründen – einem weniger gesunden bzw. fehlerhaften Ernährungsverhalten. Die Folgen sind Übergewicht, erfolglose Diäten und, im schlimmsten Fall, körperliche Beschwerden und Krankheiten. Aufgrund der Informationsflut in Zusammenhang mit gesunder Ernährung und Abnehmen wissen viele Menschen auch nicht mehr, was richtig und was falsch ist, was hilft und was nicht. Trotzdem: Abnehmen und gesunde Ernährung müssen nicht kompliziert sein. Ob professionelle Beratung, Fachbücher und -magazine, Dokumentationen oder andere Quellen: Es gibt viele Wege, um an fundiertes und verständlich aufbereitetes Wissen zu kommen. Was es braucht, sind Interesse und die Bereitschaft etwas Zeit zu investieren – in Wissen und gesunde Ernährung und damit in die eigene Gesundheit.

Genießen Sie ihren Erfolg: Es muss ja nicht mit Essen sein.

Wie kann man sein Gewicht auf Dauer halten?

Fruchten die Massnahmen und hat man endlich ein oder mehrere Kilos verloren, möchte man sei Zielgewicht natürlich über längere Zeit, im Idealfall ein Leben lang behalten. Wie das funktionieren kann, wurde wissenschaftlich mehrfach überprüft. Wobei sich auch hier keine magische Formel fand, sondern nur die Erkenntnis, dass sich alle Prinzipien, die zum Gewichtsverlust geführt haben, auch zur Gewichtserhaltung anwenden lassen. Im Prinzip also alle Maßnahmen, die zu einer Verringerung der Energiezufuhr und einer Erhöhung des Energieverbrauches führen. Wer nun gesünder isst und mehr Sport betreibt, sollte dabei bleiben.